Ritmo circadiano: perché è importante quando dormi, mangi e ti alleni?

Nel tentativo di avere più energia e vivere a lungo e in modo sereno, spesso trascuriamo uno dei principi biologici più fondamentali: il corpo umano funziona secondo un orologio interno naturale. E se non lo rispettiamo, subentra il caos: ne risentono la salute metabolica, il recupero e la performance fisica e mentale. Come trovare quindi un equilibrio con il ritmo circadiano?

Che cos’è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è un ciclo biologico di circa 24 ore che regola la maggior parte dei processi importanti del corpo: sonno, veglia, produzione di ormoni, temperatura corporea, digestione e metabolismo.

Il suo principale “direttore d’orchestra” è il nucleo soprachiasmatico (SCN). Questo gruppo di neuroni situato nell’ipotalamo riceve costantemente informazioni sull’intensità e sul colore della luce dalla retina e, in base a queste, sincronizza il resto dell’organismo.

Oggi sappiamo inoltre che non è solo il cervello ad avere un proprio orologio biologico. Si trova praticamente in tutti i tessuti e gli organi – nei muscoli, nel fegato, nel tessuto adiposo e nell’intestino. E perché il corpo funzioni in modo ottimale, tutti questi “meccanismi di orologeria” devono essere sincronizzati.

Perché interessarsi al ritmo circadiano?

Dal punto di vista evolutivo, per milioni di anni ci siamo adattati all’alternanza tra giorno e notte. Solo negli ultimi decenni passiamo le serate sotto la luce artificiale, lavoriamo su turni o ci addormentiamo con il telefono in mano. E non ci fa affatto bene.

Le ricerche mostrano che un’alterazione cronica del ritmo circadiano è associata a un rischio più elevato di:

• disturbi metabolici,

• obesità,

• resistenza all’insulina,

• malattie cardiovascolari,

• disturbi dell’umore,

• recupero compromesso e peggior qualità del sonno.

Per questo, quando parliamo di sonno, non sottolineiamo solo la sua durata, ma anche la qualità e il giusto timing. Lo stesso vale per alimentazione, movimento ed esposizione alla luce, per cui è fondamentale quando e a quale tipo di luce siamo esposti ogni giorno.

Come riconoscere un ritmo circadiano “sfasato”?

Una stanchezza occasionale dopo una settimana impegnativa è normale. Ma se nel lungo periodo:

• vi svegliate al mattino stanchi anche dopo aver dormito abbastanza,

• la sera non riuscite ad addormentarvi nonostante siate esausti durante il giorno,

• durante il giorno sperimentate cali di energia marcati,

• avete una “fame da lupi” a tarda sera,

il problema potrebbe essere proprio un ritmo circadiano alterato.

Tra i gruppi “oggettivamente” più a rischio rientrano le persone che viaggiano spesso attraversando fusi orari o lavorano su turni, ma anche i genitori con bambini piccoli. Tuttavia, è facile sregolare il proprio orologio interno anche semplicemente con uno stile di vita frenetico o per scarsa conoscenza dei fattori più comuni che influenzano negativamente il ritmo circadiano.

Come sincronizzare il proprio orologio biologico?

Nella vita quotidiana di solito non possiamo controllare tutto, quindi raramente riusciamo a creare condizioni perfette. Ma per ottenere un miglioramento significativo spesso bastano pochi cambiamenti di base, relativamente piccoli.

1. Iniziate la giornata con la luce

Il regolatore più potente del ritmo circadiano è la luce. Poco dopo il risveglio – idealmente entro la prima ora di veglia – uscite all’aperto per 5-10 minuti oppure almeno aprite la finestra e permettete agli occhi di entrare in contatto con la luce naturale del giorno. Anche un cielo nuvoloso è molto più efficace della normale illuminazione indoor.

L’esposizione alla luce del mattino aiuta a ridurre la produzione residua del cosiddetto ormone del sonno, la melatonina, e a favorire lo stato di veglia. Allo stesso tempo sincronizza l’orologio biologico e influisce sul corretto arrivo della stanchezza serale. In altre parole, il modo in cui dormirete la sera si decide già al mattino. 

2. La sera attenuate la luce

La luce funziona quindi un po’ come un pulsante di avvio, che la sera non vogliamo più premere. Eppure lo facciamo continuamente – e lo chiamiamo persino relax. Un’abitudine frequente che riduce la qualità del sonno è infatti lo scrolling infinito sul telefono o guardare film la sera. Schermi e illuminazione LED emettono infatti luce con componente blu, che per il cervello è un segnale a restare in allerta.

Per l’illuminazione serale, sostituite quindi la luce bianca intensa con fonti più calde e, nelle due o tre ore prima di dormire, limitate l’uso di computer e telefono. Provate a sostituire queste attività con un libro oppure, almeno, usate le modalità notturne degli schermi o speciali occhiali rossi che filtrano parte della luce blu. 

3. Andate a dormire più o meno alla stessa ora

L’orologio biologico ha i suoi orari – e il corpo tende a stare meglio quando non deve riscriverli ogni giorno. Quindi, se volete assecondarlo, c’è una sola parola chiave: regolarità. Anche gli studi ne confermano i benefici: un sonno irregolare è associato a esiti di salute peggiori, indipendentemente dalla sua durata.

Naturalmente non dovete addormentarvi ogni giorno esattamente alle 22:03, ma se a volte andate a letto prestissimo e altre all’una di notte, per il corpo è difficile orientarsi. Anche recuperare sonno nel weekend non è quindi la strategia ideale.

4. Mangiate di giorno, non di notte

Anche il cibo è un importante segnale temporale. Quando mangiamo, la gestione del cibo diventa per il corpo una priorità assoluta e altre funzioni corporee meno urgenti passano temporaneamente in secondo piano. Un pasto abbondante a tarda sera può quindi interferire con i processi di recupero notturni.

Inoltre il metabolismo non è ugualmente efficiente nell’arco della giornata: al mattino e nelle prime ore del giorno la sensibilità all’insulina tende a essere maggiore, quindi il corpo gestisce più facilmente anche una quota più elevata di carboidrati e li elabora in modo più efficiente. La sera questa capacità si riduce naturalmente.

In pratica significa:

• cercate di assumere la maggior parte delle calorie durante il giorno,

• non mangiate subito prima di andare a dormire,

• limitare gli spuntini notturni,

• concedete al corpo una pausa notturna più lunga senza cibo.

Se prolungate ulteriormente questa “finestra di digiuno” notturna, potreste anche beneficiare del cosiddetto digiuno intermittente (intermittent fasting), che aiuta il corpo nei suoi naturali processi di rinnovamento cellulare.

► Per saperne di più, leggete l’articolo sull’autofagia.

5. Muovetevi al momento giusto

Sebbene una quantità sufficiente di attività fisica sia importante per un sonno di qualità, per molti di noi un allenamento intenso la sera rende invece più difficile addormentarsi.

Se quindi dopo l’allenamento serale vi rigirate nel letto, provate a spostare gli allenamenti più impegnativi nella parte precedente della giornata. Se sentite il bisogno o il desiderio di muovervi la sera, scegliete piuttosto una passeggiata o una tranquilla sessione di yoga.

6. Non esagerate con la caffeina

La caffeina blocca i recettori dell’adenosina, una sostanza che si accumula durante il giorno, rallenta il sistema nervoso e genera la sensazione di stanchezza. La caffeina resta attiva nell’organismo per circa 5-7 ore, e anche più a lungo nelle persone più sensibili. Per questo, anche un caffè bevuto apparentemente molte ore prima – ad esempio durante una pausa pomeridiana – può influire negativamente sull’addormentamento.

Per dormire meglio, provate quindi a evitare la caffeina almeno 8 ore prima di coricarvi. Ma attenzione: oltre al caffè, si nasconde anche nel tè, nelle bevande energetiche e nelle bibite tipo cola.

In che modo il ritmo circadiano è collegato alla longevità?

Quando si parla di longevità, la maggior parte delle persone pensa a test costosi, protocolli complessi o alle ultime tendenze del biohacking. In realtà, qualcosa di molto più semplice può avere un impatto maggiore: una routine regolare.

Allinearsi con il nostro orologio biologico è uno dei presupposti indispensabili per un sonno di qualità, durante il quale avvengono numerosi processi legati alla riparazione dei tessuti, alla regolazione del sistema immunitario, all’equilibrio ormonale e alla manutenzione cellulare.

L’alterazione dell’orologio biologico influisce inoltre sui processi legati a infiammazione, metabolismo e invecchiamento cellulare. Per questo oggi conoscere e rispettare il ritmo circadiano è considerato uno dei pilastri fondamentali della salute a lungo termine.

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Lo sapevate che…

…alla qualità del sonno contribuisce anche un apporto sufficiente di alcuni nutrienti?

Per il recupero e il corretto funzionamento del sistema nervoso sono importanti, ad esempio:

• Magnesio – aiuta a ridurre la tensione mentale e muscolare.
• L-teanina (un aminoacido naturalmente presente nel tè verde) – è spesso associata a una sensazione di rilassamento senza eccessiva sonnolenza.
• Melissa, camomilla e altri estratti vegetali – vengono utilizzati da generazioni per favorire il rilassamento.

Magnesio ad alta biodisponibilità, L-teanina ed estratti vegetali accuratamente selezionati si trovano anche in DeepRest, formulato per serate più tranquille e un recupero notturno più profondo. Per avere più energia durante il giorno, invece degli stimolanti a base di caffeina, potete valutare integratori rivitalizzanti sinergici come LifeCharge, che possono offrire risultati molto più stabili.

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Cosa portarsi a casa?

Sonno regolare, sufficiente luce al mattino, meno luce la sera, tempi ragionevoli per i pasti e movimento quotidiano sono tra i modi più studiati per allineare l’orologio biologico al modo in cui il nostro corpo è progettato per funzionare.

Ed è proprio qui che spesso risiede il vero potenziale della salute a lungo termine: non negli estremi, ma in abitudini costanti che possiamo mantenere per anni.

Fonti:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31768006/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5995632/
• https://www.nature.com/articles/s44271-024-00159-5
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31938759/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5272178/