Qualità del sonno, calorie bruciate, benessere. Cosa si può (e non si può) leggere da uno smartwatch?

La mattina vi svegliate riposati, ma l’orologio vi stronca subito: “Punteggio del sonno solo 58. Recupero insufficiente.” E all’improvviso non vi sentite più così ben riposati. Il sonno, però, è solo una delle tante metriche che oggi smartwatch, anelli e altri dispositivi indossabili misurano ogni giorno. Ma quanto valgono davvero questi dati? E non è forse meglio, a volte, ascoltare il proprio corpo più che un algoritmo?

Gli smartwatch non sono dispositivi medici

I dispositivi smart ci riversano addosso una grande quantità di dati: misurano e valutano frequenza cardiaca, sonno, stress, recupero, variabilità della frequenza cardiaca, ossigenazione del sangue o VO₂max. In genere si tratta di informazioni utili, che possono aiutarci a monitorare la nostra forma fisica e magari anche a lavorare per migliorarla.

Ma dobbiamo tenere presente una cosa fondamentale: la maggior parte degli smartwatch e dei fitness tracker non è progettata per diagnosticare problemi di salute. Misurano tramite sensori ottici (PPG), accelerometri e algoritmi che, a partire dai dati raccolti, producono semplici STIME.

Per questo, soprattutto le metriche che non si possono misurare con facilità, andrebbero prese con una certa cautela. Allo stesso tempo, può essere utile osservare se questi valori cambiano in meglio o in peggio. Il principale beneficio dei dispositivi smart spesso non sta quindi nella precisione assoluta, ma nel monitoraggio delle tendenze nel lungo periodo.

Cosa ha senso monitorare?

1. La frequenza cardiaca a riposo

Se doveste monitorare con l’orologio una sola metrica, la frequenza cardiaca a riposo sarebbe una scelta sensata. In generale è preferibile che sia piuttosto bassa: una frequenza cardiaca a riposo più bassa nel lungo periodo è infatti spesso associata a una migliore forma cardiovascolare. 

Su base quotidiana, però, può essere ancora più utile osservare le variazioni rispetto al vostro stato abituale.

Per esempio:

• frequenza cardiaca notturna più alta per diversi giorni di seguito,

• combinazione di battito più alto e stanchezza,

• oppure valori insolitamente elevati durante il recupero

possono segnalare un recupero insufficiente, sovraccarico, un livello di stress più elevato o l’inizio di un’infezione che si manifesterà fisicamente solo dopo qualche giorno. La frequenza cardiaca a riposo risulta quindi spesso molto utile come segnale di allerta precoce.

2. I trend dell’HRV

HRV (Heart Rate Variability) indica la variabilità della frequenza cardiaca, cioè le piccole differenze tra un battito cardiaco e l’altro.

A prima vista può sembrare strano. Il cuore non dovrebbe battere in modo regolare? In realtà, una lieve variabilità è segno di un sistema nervoso flessibile e ben adattato. Un’HRV più alta è generalmente associata a un recupero migliore e a una maggiore resilienza allo stress, mentre un’HRV più bassa accompagna spesso sovraccarico, malattia o mancanza di sonno.

Le revisioni sistematiche mostrano inoltre che i moderni dispositivi indossabili riescono, in determinate condizioni, a misurare l’HRV piuttosto bene, soprattutto in situazioni di riposo o durante il sonno. La precisione, però, diminuisce con il movimento.

In ogni caso, ancora una volta è più importante del numero specifico il trend. L’HRV, infatti, varia notevolmente da persona a persona. Un valore di 35 ms può essere ottimo per qualcuno e preoccupante per un altro.

3. La quantità complessiva di movimento

Il numero di passi, l’attività quotidiana o il volume complessivo di movimento rientrano tra i dati più pratici offerti da smartwatch e anelli smart. Spesso, infatti, rivelano una semplice verità: in generale tendiamo a sopravvalutare il nostro livello di attività. Pensiamo di essere attivi, ma in realtà siamo rimasti seduti per gran parte della giornata. A volte, quindi, non è male guardare in faccia la realtà.

Cosa prendere un po’ con le pinze?

1. Le fasi del sonno

Quanto sonno profondo avete avuto? Quanto REM? Quanto sonno leggero? Qui la situazione inizia a farsi più complessa.

Normalmente il sonno si misura in un laboratorio del sonno, dove si monitorano l’attività cerebrale, i movimenti oculari, la tensione muscolare e altri parametri. L’orologio non è in grado di misurare nulla di tutto questo. Si basa soprattutto sul movimento, sulla frequenza cardiaca e sulla sua variabilità. Riesce a stimare piuttosto bene quando vi siete addormentati e quando vi siete svegliati e quindi a calcolare in modo abbastanza affidabile anche la durata del sonno. 

Molto meno precise, invece, tendono a essere le indicazioni sulle singole fasi del sonno. Se quindi un giorno l’orologio vi mostra 52 minuti di sonno profondo e il giorno dopo 1 ora e 38 minuti, è meglio non prenderlo come una verità assoluta.

2. Il “punteggio di stress”

La valutazione continua dello stress si basa per lo più su HRV e frequenza cardiaca. Ma l’organismo umano non è così semplice.

Un’HRV bassa potrebbe sì essere un segno di stress, ma esistono anche eccezioni: per esempio, dopo una prestazione sportiva molto intensa l’HRV può risultare ridotta, anche se soggettivamente vi sentite bene e pieni di energia. E al contrario, un’HRV alta non significa necessariamente che siate perfettamente riposati e che stiate recuperando in modo ottimale. In casi particolari, un’HRV molto alta può essere presente anche in condizioni di sovraccarico dell’organismo, ad esempio in alcuni atleti di alto livello.

Anche questo punteggio va quindi considerato più come un indicatore orientativo che come una verità oggettiva.

3. Le calorie bruciate

Questa è probabilmente una delle metriche meno affidabili. Basare su di essa i propri sforzi per raggiungere o mantenere una silhouette snella non è quindi la strategia migliore.

Il calcolo del dispendio energetico dipende infatti da tutta una serie di fattori, per esempio età, sesso, composizione corporea, tipo di attività, efficienza del movimento o metabolismo individuale. E difficilmente uno smartwatch riesce a tener conto di tutto questo. Perciò può sovrastimare o sottostimare in modo significativo il dispendio energetico.

Se quindi vi dice che avete appena bruciato 1127 kcal, consideratelo più come una stima approssimativa.

4. VO₂max

Il VO₂max è uno degli indicatori più forti della forma fisica e della longevità. C’è però un punto importante: il VO₂max reale può essere misurato con precisione solo tramite un test da sforzo con analisi dei gas respiratori in laboratorio. L’orologio, quindi, non lo misura, ma si limita a stimarlo sulla base di frequenza cardiaca, ritmo, potenza, età e altre variabili. Nonostante questo, può comunque essere utile per monitorarne l’andamento nel tempo. 

Quindi, se oggi l’orologio vi mostra un VO₂max di 45 e tra sei mesi 49, probabilmente siete migliorati. Ma se il valore reale sia 47 o 51, senza un laboratorio non lo saprete.

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Perché il VO₂max è così importante? Questa metrica esprime la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante uno sforzo intenso. Riflette quindi indirettamente lo stato di cuore, vasi sanguigni, polmoni e muscoli. Numerosi studi mostrano che le persone con una migliore forma cardiorespiratoria hanno un rischio più basso di morte prematura, malattie cardiovascolari e anche di alcune altre patologie croniche.

Si può migliorare? Potete migliorare il vostro VO₂max soprattutto con attività fisica regolare, in particolare con attività che coinvolgono grandi gruppi muscolari e aumentano la frequenza cardiaca. Non è necessario allenarsi come un atleta professionista. Già un aumento regolare del movimento quotidiano e alcune attività di resistenza alla settimana possono migliorare progressivamente il VO₂max.

Di solito funziona meglio una combinazione di:

• una maggiore quantità di movimento a bassa o media intensità (la cosiddetta base aerobica), 

• intervalli più intensi occasionali, 

• e allenamento di forza, che aiuta a mantenere la massa muscolare e la performance generale. 

Come supportarlo con l’alimentazione? La base resta un’attività di resistenza regolare. Alcuni nutrienti, però, possono supportare i processi legati all’irrorazione dei tessuti, all’utilizzo dell’ossigeno e alla produzione di energia. Tra questi rientrano, per esempio:

• i nitrati, la cui fonte più naturale è rappresentata da barbabietola rossa, rucola o spinaci;

• il ferro da carne rossa e frattaglie, legumi e semi (l’integrazione ha senso soprattutto nelle persone con carenza accertata);

• e gli acidi grassi omega-3 del pesce azzurro grasso, che in generale supportano la salute del sistema cardiovascolare e possono influenzare favorevolmente alcuni processi di adattamento legati all’allenamento di resistenza.

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Il rischio più grande? Quando iniziamo a credere più all’orologio che a noi stessi

Smartwatch e anelli smart hanno una caratteristica particolare. Possono cambiare in modo quasi impercettibile il modo in cui percepiamo il nostro corpo o addirittura se lo percepiamo davvero. Se l’orologio ci dice che abbiamo dormito male, possiamo iniziare a sentirci stanchi, anche se prima eravamo pieni di energia.

Questo fenomeno ha persino un nome: orthosomnia. Indica un’eccessiva ossessione per l’ottimizzazione del sonno basata sui dati dei dispositivi indossabili. E indovinate un po’! Il risultato, paradossalmente, è spesso più stress e un sonno peggiore.

Allo stesso modo, l’orologio può anche toglierci la soddisfazione di un allenamento, se lo valuta come inefficace: in un attimo svanisce la sensazione positiva di aver dato il massimo. Eppure proprio la sensazione soggettiva di essere riposati o di aver fatto un buon lavoro nella vita quotidiana è spesso più importante di qualche punto di differenza nel punteggio del sonno. I dati dovrebbero quindi solo integrare la nostra esperienza, non sostituirla.

Come usare gli smartwatch in modo sensato?

• Osservate più i trend che i singoli giorni.

• Notate i collegamenti e l’impatto dei cambiamenti (voluti o inevitabili), come un nuovo piano di allenamento o un periodo più impegnativo al lavoro.

• Concentratevi sulle abitudini a lungo termine.

• Non lasciate che sia l’algoritmo a decidere come dovreste sentirvi.

Cosa portarsi a casa?

Gli smartwatch possono essere un ottimo supporto. Possono motivarci a muoverci, avvisarci di un recupero insufficiente o rivelare schemi che altrimenti non noteremmo. E se ci aiutano a muoverci di più o ad andare a dormire prima, hanno svolto perfettamente il loro ruolo.

Allo stesso tempo, però, non sanno tutto.

La metrica più precisa resta quindi ancora la combinazione di dati e giudizio personale. Perché l’obiettivo non è avere numeri perfetti sul display, ma avere abbastanza energia, un corpo che funziona bene e una vita da vivere pienamente.

Fonti:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/ 

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461