Autofagia: come sostenere il naturale “sistema di pulizia” delle cellule?

Il nostro corpo si usura continuamente, ma non si arrende senza combattere. Durante la cosiddetta autofagia ripara i danni, ricicla le parti cellulari danneggiate ed elimina ciò che non ci serve più. Questa regolare “pulizia” contribuisce alla longevità, alla salute metabolica e alla resistenza delle cellule allo stress. E noi possiamo sostenerla attivamente. Come? Vediamolo con ordine.

Che cos’è l’autofagia?

Il termine autofagia deriva dal greco e significa letteralmente “auto-divorarsi”. Suona un po’ drastico, ma in realtà è tutto il contrario: si tratta di un sofisticato sistema di riciclo che ogni giorno lavora a nostro favore.

Durante l’autofagia, la cellula riconosce le parti danneggiate o non funzionanti (per esempio vecchi mitocondri, proteine danneggiate o “rifiuti” cellulari) e le scompone nei loro componenti di base, che può poi riutilizzare.

L’autofagia aiuta quindi a:

• rimuovere le strutture cellulari danneggiate,

• sostenere il rinnovamento cellulare,

• mantenere le cellule in buona forma,

• affrontare meglio i periodi di stress e carenza di energia.

Al contrario, secondo la ricerca, un’autofagia compromessa è associata a una comparsa più rapida dei segni dell’invecchiamento e ad alcune malattie croniche.

Autofagia = longevità?

L’autofagia funziona come un meccanismo di manutenzione continua. Ripara i danni, aiuta a prevenire il graduale accumulo di “scarti” cellulari e consente alle cellule di restare efficienti più a lungo.

In altre parole: più il corpo gestisce bene la pulizia e il riciclo cellulare, meglio può funzionare nel lungo periodo.

Abbiamo quindi trovato la ricetta dell’immortalità? Non proprio. Anche l’autofagia ha i suoi limiti ed è ancora ben lontana dall’essere compresa del tutto. Ma, in base alle conoscenze attuali, questo sembra essere uno dei percorsi più promettenti verso la longevità.

E allora sorge spontanea una domanda:

Come sostenere naturalmente l’autofagia?

1. Allungate le pause tra i pasti

Per il corpo, elaborare il cibo e immagazzinare energia è una priorità. Per questo i processi di riparazione e riciclo entrano davvero in gioco solo quando non deve occuparsi del fatto che abbiamo appena mangiato di nuovo.

Possiamo quindi sostenere l’autofagia limitando il continuo spiluccare durante la giornata oppure evitando di mangiare tardi la sera. Già solo prolungando la pausa notturna si possono concedere al corpo anche 14 ore senza cibo: un tempo prezioso per i lavori di riparazione.

Una strategia più avanzata, spesso citata proprio in relazione all’autofagia, è il digiuno intermittente, ovvero intermittent fasting.

Il principio è semplice: per una parte della giornata non si mangia, così il corpo, una volta esaurita l’energia immediatamente disponibile, passa gradualmente dalla modalità “accumulo e crescita” a quella di riparazione e riciclo. Proprio la minore disponibilità di nutrienti e la riduzione dell’insulina sono tra i segnali che possono attivare l’autofagia. Nella pratica si utilizza spesso, per esempio, il protocollo 16/8 (16 ore senza cibo, finestra alimentare di 8 ore).

In generale, è utile anche una certa moderazione calorica, che durante il digiuno intermittente tende a essere più facile da mantenere in modo naturale.

Naturalmente si possono provare anche digiuni più lunghi, ma è importante ricordare che non sono adatti a tutti: occorre prudenza, per esempio, in caso di disturbi del comportamento alimentare, gravidanza o alcune malattie metaboliche.

2. Muovetevi regolarmente

L’attività fisica rappresenta uno stress controllato, al quale il corpo risponde adattandosi: si rafforza e diventa più resiliente. Allo stesso tempo, l’esercizio stimola i processi autofagici, soprattutto nei muscoli (ma non solo). Un movimento regolare aiuta quindi le cellule a “ripulire” in modo più efficiente le parti danneggiate e a gestire meglio l’energia.

Nella pratica, conviene puntare su una combinazione di allenamento di forza, attività di resistenza (anche solo sotto forma di camminata a passo sostenuto) e un aumento del movimento naturale durante la giornata.

Attenzione però: un sovraccarico estremo senza un recupero adeguato può invece avere l’effetto opposto.

3. Concentratevi sulla qualità del sonno

Gran parte dei processi rigenerativi avviene durante il sonno. Se a lungo termine dormiamo poco o male, aumenta il carico di stress per l’organismo, peggiora la regolazione metabolica e anche il rinnovamento cellulare ne risente sensibilmente.

► Per saperne di più, leggete il nostro articolo su sonno e longevità.

Anche uno stress termico controllato, cioè sauna regolare ed esposizione al freddo, può favorire i processi rigenerativi, compresi quelli legati all’autofagia.

Cosa ostacola invece l’autofagia?

Nel lungo periodo, risultano problematici soprattutto:

• spiluccare continuamente e mangiare in eccesso,

• un eccesso di alimenti ultra-processati,

• la mancanza di movimento,

• lo stress cronico,

• la carenza di sonno prolungata.

Questi fattori sono spesso associati a infiammazione, disregolazione metabolica e minore capacità di rigenerazione cellulare.

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Lo sapevate che…

…potete sostenere l’autofagia anche con alimenti specifici?

Probabilmente non esiste un “potenziatore” definitivo dell’autofagia. Alcune sostanze, però, hanno attirato l’attenzione dei ricercatori perché potrebbero sostenere in modo mirato i processi legati al rinnovamento cellulare e all’autofagia.

• Polifenoli

Queste sostanze vegetali naturali, dalle proprietà antiossidanti, possono aiutare a regolare lo stress cellulare e sostenere l’autofagia.

Grande attenzione è stata dedicata, per esempio, al resveratrolo (presente, tra l’altro, nelle bucce dell’uva), che negli studi ha influenzato meccanismi legati alla rigenerazione cellulare e al metabolismo energetico.

Altri polifenoli si trovano, per esempio, nei frutti di bosco, nell’olio d’oliva, nel tè verde, nel cacao o nella curcuma.

Se preferite ricorrere agli integratori, scegliete formule sinergiche, come ad esempio LifeCharge con aggiunta di calcium alfa-ketoglutarátu, che può contribuire a migliorare il metabolismo energetico cellulare e favorire la rigenerazione.

• Acidi grassi omega-3

Gli omega-3 (EPA e DHA) aiutano a regolare i processi infiammatori nel corpo e sostengono la salute delle membrane cellulari. Alcune ricerche suggeriscono che possano influenzare anche i meccanismi di riparazione cellulare, compresa l’autofagia.

Le loro fonti principali sono i pesci grassi di mare, l’olio di pesce o integratori alimentari di qualità.

• Spermidina

Una delle sostanze attualmente più studiate in relazione all’autofagia è la spermidina, una poliammina che il corpo produce in parte da sé e che in parte assumiamo attraverso l’alimentazione.

La ricerca è ancora in corso, ma in base ai dati disponibili la spermidina può sostenere i processi autofagici e il rinnovamento cellulare. In alcuni studi di popolazione, un apporto più elevato di spermidina è stato persino associato a una minore mortalità e a una migliore salute cardiometabolica.

Naturalmente, la spermidina si trova per esempio nel germe di grano, negli alimenti fermentati, nei legumi oppure in alcuni formaggi.

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Cosa portarsi a casa?

Un supporto mirato all’autofagia può essere una delle strade per vivere più a lungo e meglio. Ma attenzione: non bisogna esagerare. Se, per esempio, si eccede con allenamento e digiuno, i benefici dell’autofagia possono completamente “svanire” rispetto agli effetti negativi (come perdita muscolare e squilibri ormonali).

Più che gli estremi, ha quindi più senso concentrarsi sui principi di base che aiutano il corpo a passare dalla performance alla rigenerazione e viceversa: movimento regolare, sonno di qualità, pause notturne più lunghe senza cibo, riduzione dello stress cronico, meno alimenti ultra-processati e moderazione invece che eccessi.

Fonti:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12912249/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30633901/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618831/
• https://www.science.org/doi/10.1126/science.aan2788