Il caffè e le sue alternative: come ottenere energia in modo intelligente, non solo a credito?

Il caffè è simbolo di benessere, un rituale e anche una via rapida per concentrarsi meglio. E in fondo non c’è nulla di sbagliato. Secondo gli studi, ha molti benefici e può tranquillamente far parte di uno stile di vita sano. Il problema nasce quando la caffeina sostituisce il sonno e compensa un ritmo di vita frenetico. Scoprite cosa c’è da sapere sul caffè e come avere più energia anche senza.

Caffè: alleato o sabotatore?

La risposta a questa domanda insidiosa potrebbe deludervi un po’: il caffè può essere entrambe le cose. Dipende dalla quantità, dal momento della giornata e dalla sensibilità individuale.

I benefici studiati non sono certo pochi. Ampi studi di revisione mostrano che il consumo di circa 3–4 tazze di caffè al giorno è spesso associato a un rischio più basso di:

• morte prematura,

• malattie cardiovascolari,

• diabete di tipo 2,

• alcune malattie neurodegenerative,

• alcuni tipi di tumore.

Dimostrare un rapporto diretto di causa ed effetto però non è così semplice, quindi sarebbe troppo azzardato affermare che il caffè di per sé allunghi la vita. In generale, però, continua a mostrarsi più benefico che dannoso.

In più, non si può negare il fatto che per la maggior parte di noi faccia sentire bene anche in modo immediato.

Perché dopo il caffè ci sentiamo meglio?

Il merito principale è della caffeina. Blocca i recettori dell’adenosina, una sostanza che durante il giorno si accumula nel cervello e crea gradualmente la sensazione di stanchezza. Dopo aver assunto caffeina, quindi, tendiamo a essere più vigili, a concentrarci meglio e ad avere riflessi più rapidi e un umore migliore.

La caffeina, inoltre, è tra le sostanze ergogeniche più studiate e può migliorare sia la resistenza sia la performance di forza. Non sorprende quindi che sia amata da studenti, manager e sportivi.

Quando il caffè smette di esserci utile?

Il problema nasce quando cerchiamo di coprire con il caffè qualcosa che in realtà richiede una soluzione completamente diversa. Spesso lo usiamo come una sorta di cerotto per la carenza cronica di sonno, lo stress prolungato, il sovraccarico del sistema nervoso, la mancanza di movimento all’aria aperta e, più in generale, uno stile di vita poco sano.

Ma la caffeina non elimina la stanchezza. Ne copre solo temporaneamente i segnali e rimanda il momento in cui il corpo richiede riposo. Nel breve periodo sembra funzionare. A lungo andare, però, può crearci seri problemi.

Possibili svantaggi del caffè

1. Sonno peggiore

La caffeina viene metabolizzata nell’organismo in circa 5–7 ore, e in alcune persone anche più tardi. Un caffè nel pomeriggio può quindi influire negativamente sull’addormentamento, sulla durata del sonno e sulla sua qualità (soprattutto del sonno profondo) e, di conseguenza, sul recupero complessivo.

Quindi, se la sera vi rigirate nel letto, provate a evitare la caffeina già nella seconda metà della giornata.

2. Nervosismo e ansia

Alcuni di noi sono molto più sensibili alla caffeina. Dopo averla assunta possono quindi avvertire irrequietezza, palpitazioni, dispersione mentale o ansia. Soprattutto nelle persone con un sistema nervoso sovraccarico, un’elevata assunzione di caffeina può peggiorare stati già di per sé piuttosto spiacevoli.

3. Dipendenza dalla stimolazione

La sensazione di non riuscire a funzionare senza caffè ci dà un’informazione preziosa sul nostro stile di vita. Se senza un “doping” regolare crollereste come un castello di carte, è un chiaro segnale che il vostro stile di vita non è sostenibile e, osiamo dirlo, persino poco sano. Il caffè maschera in parte questo fatto e ci aiuta a restare nell’illusione che tutto sia relativamente sotto controllo. È qui che mostra tutta la sua forza, ma anche la sua insidia.

Cosa scegliere al posto del caffè?

Se volete sostituire il caffè, almeno ogni tanto, con un’altra bevanda, è bene chiarire prima in cosa dovrebbe superarlo. Cercate una carica senza la sensazione di essere sovrastimolati, oppure vi interessano più il gusto e il rituale e preferireste evitare del tutto la caffeina? In ogni caso, le possibilità sono molte.

Tè verde

La caffeina del tè viene talvolta chiamata teina, ma chimicamente è esattamente la stessa sostanza. Rispetto al caffè, però, il tè verde ne contiene in media da tre a sei volte meno e, inoltre, è legata all’amminoacido L-teanina. Questa favorisce il benessere mentale, attenua lo stress e ci aiuta a rilassarci senza dare sonnolenza.

Per questo il tè verde può migliorare concentrazione e vigilanza, ma senza dispersione e nervosismo. Per molte persone rappresenta quindi il compromesso ideale tra energia e calma.

Matcha tea

Il matcha è qualcosa come il tè verde sotto steroidi. Più precisamente, è la sua forma concentrata, che non si lascia in infusione ma si prepara direttamente da foglie di tè macinate. Contiene più caffeina e più l-teanina, quindi dà una carica affidabile, ma i suoi effetti arrivano e soprattutto svaniscono molto più gradualmente.

Questa polvere verde è anche una ricca fonte di polifenoli, che aiutano a compensare lo stress ossidativo e attivano i meccanismi naturali di difesa e riparazione dell’organismo. Per questo vengono spesso citati in relazione alla longevità e a una vitalità più duratura. 

Yerba maté

Per il contenuto di caffeina e polifenoli è nota anche la tradizionale bevanda sudamericana chiamata, più semplicemente, maté. Le prove scientifiche sono per ora più limitate rispetto al caffè, ma chi la apprezza descrive soggettivamente un’energia più stabile e un focus migliore senza una stimolazione eccessiva e fuori controllo.

Bevande energetiche

Qui è il caso di essere più prudenti. Nelle bevande energetiche, la spinta data da alte dosi di caffeina e altri stimolanti si somma a grandi quantità di zucchero. E quando si ha sete, non è difficile berne anche mezzo litro in pochi minuti, il che rappresenta un carico enorme.

Inoltre, tendiamo a ricorrere agli energy drink proprio quando dormiamo poco, cioè quando il nostro corpo è già in squilibrio. Per un attimo ci “sparano nello spazio”, ma il contraccolpo può essere duro. E se cadiamo ripetutamente, le conseguenze possono diventare più durature.

Il consumo regolare di bevande energetiche è associato soprattutto a:

• pressione sanguigna più alta,

• qualità del sonno peggiore,

• maggiore ansia,

• palpitazioni e battito accelerato o irregolare,

• (paradossalmente) maggiore stanchezza durante il giorno.

Queste bevande funzionano un po’ come una “carta di credito dell’energia”: aiutano subito, ma più tardi presentano il conto con gli interessi. E se continuiamo a prenderla in prestito regolarmente, possiamo finire facilmente in un circolo vizioso: meno energia abbiamo, più stimolanti ci servono, e più stimolanti usiamo, peggiore sarà il nostro recupero.

Sostituti del caffè

I sostituti del caffè, come il caffè di cicoria o il malto, non contengono caffeina, quindi non offrono una spinta energetica. Sono utili quando volete concedervi una bevanda simile al caffè anche la sera, oppure evitate la caffeina per vari motivi. Come bonus, possono contenere alcune sostanze prebiotiche (per esempio l’inulina della cicoria), che favoriscono la digestione e il microbioma intestinale.

Naturalmente il gusto è un po’ diverso da quello del caffè, ma l’offerta è piuttosto varia. Con un po’ di tentativi, troverete sicuramente un prodotto che incontra i vostri gusti. È però bene controllare la composizione: alcune varianti istantanee contengono sorprendentemente molto zucchero aggiunto.

Per un gusto autentico di caffè, c’è poi il caffè decaffeinato, che conserva la maggior parte delle sostanze bioattive benefiche. Affidatevi però a produttori di qualità, che non eliminano la caffeina con sostanze chimiche sintetiche, ma con procedimenti più delicati che utilizzano anidride carbonica liquida e acqua. 

Attenzione però! Nelle persone molto sensibili può risultare stimolante (quasi per suggestione) anche il solo gusto del caffè. Per questo il caffè decaffeinato prima di dormire non è la scelta ideale per tutti.

Come avere più energia anche senza caffè? 

Probabilmente non vi sorprenderà, ma la base di tutto è:

• dormire bene,

• muoversi regolarmente,

• regolare il proprio ritmo circadiano,

• gestire lo stress,

• mangiare abbastanza alimenti di qualità,

• non sovraccaricare il sistema nervoso.

Spesso, quindi, è necessario cambiare approccio all’intera gestione dell’energia. Forse i seguenti aha moment vi aiuteranno a vedere le cose con maggiore chiarezza:

1. L’energia non è la stessa cosa della stimolazione

Quando ci sentiamo stanchi, cerchiamo di aggiungere stimolazione: un altro caffè, una bevanda energetica o un integratore più forte. Ma la vera energia non nasce quando spingiamo ancora di più il sistema nervoso al limite, bensì quando il corpo riesce a recuperare in modo efficace tra un periodo di performance e l’altro.

In altre parole: l’obiettivo non è essere costantemente “carichi”, ma avere abbastanza energia anche senza esserlo artificialmente. E questo si può ottenere solo attraverso i pilastri di base già citati.

2. Le maggiori perdite di energia spesso non sono fisiche

Se ci sentiamo svuotati anche se mangiamo e dormiamo relativamente bene, il problema può essere altrove: nel sovraccarico e nel continuo spostamento dell’attenzione. Decine di notifiche, multitasking, decisioni continue e sovraccarico informativo rappresentano infatti un enorme dispendio energetico per il cervello.

A volte, quindi, la strada più rapida verso più energia non è un’altra tazza di caffè, ma al contrario eliminare gli stimoli superflui.

3. Il caffè funziona meglio quando non ne abbiamo bisogno

Paradossalmente, il caffè è più utile proprio quando non ne siamo dipendenti, ma lo viviamo solo come un piacevole bonus all’interno di una buona routine. In questo caso possiamo infatti beneficiare dei suoi vantaggi senza i possibili rischi che comporta quando lo usiamo come una scialuppa di salvataggio alla quale restiamo aggrappati a fatica.

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Lo sapevate che…

…il nostro livello di energia è legato anche a ciò che mangiamo?

Certo! Dopotutto il cibo è carburante. Alcuni nutrienti, però, partecipano in modo più marcato ai processi legati alla produzione di energia, alla funzione dei mitocondri e alla resistenza alla stanchezza. Tra questi troviamo ad esempio:

• vitamine del gruppo B – contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento,
• magnesio – contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza,
• polifenoli – supportano la protezione delle cellule dallo stress ossidativo,
• sostanze che supportano la funzione mitocondriale e il metabolismo energetico cellulare, come coenzima Q10 o calcio alfa-chetoglutarato – il corpo le produce in parte da solo, ma la loro produzione diminu