„Ho già poca energia, figuriamoci se devo anche sfinirmi con lo sport.“ E forse è proprio questo l’errore! Con il movimento consumiamo energia nel breve termine, ma nel lungo periodo la accumuliamo in una sorta di banca energetica. L’attività fisica regolare, infatti, influisce in modo significativo sia sulla durata sia sulla qualità della vita. Ma per favorire la longevità non serve correre allo sprint. Al contrario: più delle prestazioni estreme, premiano la moderazione e la sostenibilità.
Movimento e durata della vita: cosa dicono gli studi?
Il movimento non è solo uno strumento per mantenere la linea. Le persone che si muovono regolarmente vivono più a lungo e hanno un rischio più basso della maggior parte delle malattie della civiltà moderna – dalle patologie cardiovascolari al diabete di tipo 2, fino ad alcuni tipi di tumore.
Soprattutto rispetto alla popolazione inattiva, le differenze sono davvero evidenti. Un ampio studio di coorte pubblicato su JAMA Network Open mostra che raggiungere almeno il livello raccomandato di attività fisica è associato a un rischio di morte prematura inferiore del 31%.
Quanto movimento serve per la salute e la longevità?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), sorprendentemente basta poco:
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150–300 minuti di attività a intensità moderata alla settimana
(per esempio camminata veloce, bicicletta, nuoto)
oppure
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75–150 minuti di attività intensa alla settimana
(corsa, allenamento a intervalli, sport di squadra)
e inoltre
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almeno due allenamenti di forza a settimana.
L’OMS sottolinea anche che qualsiasi quantità di movimento è meglio di nessuna e che i benefici per la salute iniziano a manifestarsi già al di sotto della soglia raccomandata. Perciò la scusa della mancanza di tempo non regge del tutto. :-)
In che modo il movimento ci aiuta a vivere più a lungo?
1. Cuore e vasi sanguigni più sani
L’attività fisica regolare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, migliora il rapporto tra colesterolo “buono” e “cattivo” e aumenta la sensibilità all’insulina. In questo modo riduce in modo significativo il rischio di infarto, ictus e diabete di tipo 2.
2. Migliore funzione dei mitocondri
I mitocondri sono uno dei fattori chiave della longevità e della vitalità. Il movimento stimola la formazione di nuovi mitocondri e ne migliora la funzione. Questo significa più energia e un invecchiamento cellulare più lento.
3. Un cervello più sano
L’attività fisica fa bene non solo al corpo, ma anche al cervello. Migliora la sua irrorazione sanguigna, sostiene la neuroplasticità ed è associata a un minor rischio di demenza e stati depressivi.
Perché il movimento (quello giusto) non toglie energia, ma la aggiunge?
Allenarsi per favorire la longevità è fantastico. Ma l’energia investita nel movimento non ci viene restituita solo “in vecchiaia”. Spesso i primi cambiamenti (positivi) si possono notare già dopo poche settimane di attività regolare. Il movimento infatti:
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migliora la flessibilità metabolica (la capacità di utilizzare in modo efficiente sia i grassi sia i carboidrati),
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stabilizza i livelli di zucchero nel sangue,
-
sostiene il benessere mentale,
-
contribuisce a un sonno di migliore qualità.
Il risultato è spesso molta più energia durante il giorno, meno sbalzi energetici e una migliore gestione dello stress.
Come ricaricarsi davvero con lo sport?
Per fare in modo che il movimento vi ricarichi, dimenticate l’idea che dobbiate allenarvi sempre fino allo stremo. Al contrario – per la maggior parte del tempo dovreste mantenervi a un’intensità leggera o moderata.
Cosa significa in pratica? Camminata veloce, corsa leggera, bicicletta, nuoto, yoga. Un’attività di questo tipo migliora la forma fisica senza sovraccaricare il sistema nervoso.
Anche l’allenamento intenso ha naturalmente i suoi vantaggi, ma non dovrebbe essere troppo frequente. Allenamenti molto estenuanti possono aumentare i livelli degli ormoni dello stress, peggiorare il sonno ed eventualmente avere un impatto negativo sulla resilienza complessiva dell’organismo. Soprattutto se si sottovaluta il recupero.
Per questo, nella pratica funziona bene la regola dell’80/20: 80% dell’allenamento a bassa intensità, 20% a intensità più elevata.
Combinate resistenza e forza
Meglio correre o sollevare pesi? Idealmente entrambe le cose.
Le attività di resistenza fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni. L’allenamento di forza, invece, aiuta a mantenere la massa muscolare, proteggere il tessuto osseo e migliorare la salute metabolica. Il potenziamento muscolare è quindi assolutamente fondamentale per mantenere forma fisica e autonomia anche in età avanzata. E sì, vale anche per le donne.
Osservate come vi sentite dopo l’allenamento
Come capire se state facendo bene? Dopo la maggior parte degli allenamenti dovreste sentirvi meglio di prima. Se siete costantemente esausti, dormite male, vi fa male tutto il corpo e dovete proprio sforzarvi per fare altro movimento, potrebbe essere un segnale che l’allenamento è troppo intenso o troppo frequente.
Il miglior movimento per la longevità è quello che riuscite a praticare per anni
I dati disponibili mostrano da tempo che il beneficio maggiore deriva da un movimento regolare, non estremo. Quindi non serve passare ore in palestra. Anche la camminata quotidiana, il giardinaggio, la bicicletta o uno sport ricreativo che vi piace possono essere molto utili. Continuità e sostenibilità qui vincono sull’intensità forzata.
Consigli intelligenti per inserire più movimento in ogni giornata:
- Una scrivania regolabile e un walking pad vi permettono di restare attivi anche durante l’orario di lavoro.
- Dovete stare seduti durante riunioni e meeting? Proponete di spostarne almeno alcuni al parco. Camminando nascono le idee migliori.
- Impostate ogni ora un promemoria sul telefono e concedetevi un piccolo spuntino di movimento, il cosiddetto exercise snack. Secondo gli scienziati ha senso anche solo un minuto (per esempio qualche squat o fare le scale di corsa), che vi interrompa dal restare seduti tutto il giorno.
- Lasciate in giro diversi attrezzi per l’equilibrio e usateli ogni volta che ci “inciampate” – anche mentre telefonate o vi lavate i denti.
- Procuratevi una sbarra da porta e ogni volta che ci passate sotto fate qualche trazione o semplicemente restate appesi. La vostra schiena vi ringrazierà, e in più allenerete la presa, che è un indicatore sorprendentemente forte dell’invecchiamento biologico e della forma fisica generale.
Lo sapevate che…
…non è il carico in sé a renderci più forti, ma il fatto di riuscire a recuperare bene dopo?
I muscoli non crescono durante l’allenamento, quando li danneggiamo leggermente, ma solo durante il successivo recupero. Se quindi iniziate ad allenarvi (più spesso), assicuratevi di offrire al vostro corpo anche un sonno di qualità e un’alimentazione varia, con un adeguato apporto di proteine e importanti micronutrienti.
I processi legati alla riparazione delle strutture danneggiate, al rinnovamento dei mitocondri e all’adattamento allo sforzo possono essere sostenuti da un’alimentazione ricca di sostanze bioattive naturali – per esempio antiossidanti dai frutti di bosco oppure polifenoli dall’olio extravergine di oliva.
Se volete fare un passo in più, potete integrare questi nutrienti in modo mirato. In LifeCharge li trovate insieme ad altre sostanze, come la vitamina E o il calcio alfa-chetoglutarato, associate al supporto del rinnovamento cellulare e della salute metabolica – e quindi rilevanti nella gestione dello stress fisico e mentale quotidiano.
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Il movimento è un privilegio, non una punizione
Il movimento è uno degli strumenti più accessibili per influenzare la propria salute. Non richiede attrezzature speciali né prestazioni estreme – solo regolarità. Allo stesso tempo, la capacità e la possibilità di muoverci vengono spesso date per scontate e solo più tardi ci rendiamo conto di quanto fossero un privilegio. Per questo, trovate un’attività fisica che vi piaccia e, invece di viverla come un noioso dovere, provate a rivestirla di gratitudine.
Fonti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
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