Cervello e concentrazione: cosa ci ruba l’attenzione e come riprendercela?

Sentite la testa ronzare come un alveare, saltate da un compito all’altro e non riuscite a dedicarvi pienamente a nessuno? Non siete soli. Concentrarsi oggi è sempre più difficile. In realtà è una capacità che dobbiamo proteggere e coltivare consapevolmente. Come riprenderne il controllo?

Da un’attenzione sovraccarica non si può spremere di più

Si parla spesso del fatto che stiamo perdendo l’attenzione. Ma i nostri cervelli non sono meno efficienti di un tempo. Semplicemente viviamo in un ambiente progettato per distrarre insistentemente la nostra attenzione.

Il moderno mondo digitale:

• ci costringe a passare continuamente da uno stimolo all’altro,

• sovraccarica il cervello,

• ci ricompensa con dosi facilmente accessibili di dopamina “a basso costo”.

Naturalmente non sono da incolpare solo schermi, internet e social network. Anche il mondo offline è sempre più veloce e ci sottopone a richieste maggiori. Molti di noi vivono così con la sensazione di dover fare di più, ricoprire più ruoli, svilupparsi costantemente e tenere tutto sotto controllo. Non c’è da stupirsi se il cervello inizia a ribellarsi…

I 5 “ladri” di attenzione più comuni

1. Il continuo passaggio da un’attività all’altra (multitasking)

Il cervello non sa svolgere più compiti complessi contemporaneamente. (Davvero, nemmeno quello femminile.) In realtà passa soltanto rapidamente dall’uno all’altro. E ogni passaggio ci costa energia. Il risultato è minore produttività, più errori e affaticamento mentale.

Per esempio, una metanalisi del 2025 mostra che gli stimoli distraenti dell’ambiente digitale peggiorano in modo significativo la capacità di concentrazione e la comprensione del testo. Rispondere alle e-mail durante una riunione o guardare video mentre si lavora non è quindi proprio l’idea migliore.

2. Distrazioni digitali e notifiche

Ogni suono del telefono o notifica di una nuova e-mail vi ruba per un momento almeno una parte dell’attenzione. Secondo la ricerca, le interruzioni frequenti aumentano il carico mentale e peggiorano la capacità di tornare al lavoro profondo. Inoltre, il cervello si adatta gradualmente agli stimoli brevi e noi perdiamo pazienza e determinazione per una concentrazione più profonda.

Spesso però non basta nemmeno la modalità silenziosa. La nostra mente reagisce già solo al fatto di avere il telefono a portata di mano – e tende a frammentare continuamente l’attenzione, controllare cosa c’è di nuovo o concedersi una “dose” di piacere facilmente accessibile.

3. Ricompensa dopaminica rapida

I social network funzionano secondo un principio semplice, quasi istintivo: dopamina rapida (ricompensa) → desiderio di una nuova sensazione piacevole → altro scrolling (che però ormai non porta neppure lontanamente la stessa gioia).

In altre parole: con ogni messaggio, notifica, successo in un gioco o post interessante che vediamo sui social, nel cervello viene rilasciata una grande dose di dopamina – un neurotrasmettitore legato alla motivazione e alla ricompensa. Grazie alla neuroplasticità, il nostro cervello si abitua molto facilmente a questo meccanismo. E ne vuole di più.

A lungo termine questo può portare a:

• minore tolleranza alla “noia”,

• maggiore bisogno di stimolazione continua,

• peggioramento della capacità di concentrarsi su compiti più impegnativi.

4. Mancanza di sonno

Questa è la base assoluta. Senza un sonno di qualità e un adeguato recupero, il cervello (e quindi anche l’attenzione) semplicemente funziona a metà regime.

Il sonno ci aiuta a elaborare lo stress, stimola la creatività e la capacità di risolvere problemi e influisce in modo significativo sulla concentrazione e sull’apprendimento. La sua carenza invece peggiora l’attenzione, riduce la memoria di lavoro, rallenta le reazioni e diminuisce la nostra tolleranza alla frustrazione, cioè la capacità di reggere le cose che ci irritano e ci stressano.

5. Stress cronico

Sotto stress aumenta il livello di cortisolo – l’ormone dello stress che mantiene tutto il nostro corpo in stato di allerta, così da poter affrontare un pericolo o un’altra situazione impegnativa. Questo è del tutto normale e utile. Dopo questo “allarme”, però, il livello degli ormoni dello stress dovrebbe tornare a scendere. Ed è proprio ciò che non accade in caso di stress cronico.

Un cortisolo elevato a lungo termine peggiora la concentrazione, indebolisce la memoria e aumenta la dispersione mentale.

Non possiamo cambiare l’ambiente, ma possiamo cambiare le abitudini

Il problema quindi spesso non è la capacità del cervello o la mancanza di volontà, ma l’ambiente e le abitudini. Una possibile soluzione sarebbe staccarsi completamente dalla tecnologia e trasferirsi da soli in un bosco. Ma per la maggior parte di noi non è realistico. Dobbiamo quindi imparare a muoverci in questa giungla digitale.

Come concentrarsi meglio?

1. Riducete al minimo le distrazioni

Disattivate le notifiche e, idealmente, tenete il telefono fuori portata. Se vi serve per lavorare, provate almeno a eliminare le fonti di disturbo a cui siete più sensibili – tipicamente i social network. (Potete provare, ad esempio, una delle app che bloccano i social in determinate fasce orarie.)

Ma anche un cervello libero da distrazioni non riesce a concentrarsi ininterrottamente. Lavorate quindi a blocchi (per esempio 60–90 minuti) e poi concedetevi una breve pausa. Muovete il corpo e lasciate riposare la mente.

2. Allenate l’attenzione

Come i muscoli, anche l’attenzione si può allenare. Sono ottime a questo scopo le attività che vi assorbono completamente e dirigono naturalmente il focus in un’unica direzione. Meglio però non lasciare nulla al caso e cercare intenzionalmente anche occasioni di concentrazione prolungata – ad esempio lettura o scrittura continuativa (dei propri pensieri, lettere, racconti…).

3. Concedete al cervello un po’ di “noia”

L’allenamento non può fare a meno del recupero. Concedetevi quindi regolarmente momenti in cui non chiedete nulla al vostro cervello. Guardate il verde, fate una passeggiata senza musica o podcast nelle orecchie oppure concedetevi qualsiasi forma di relax.

4. Gestite la vostra energia

La concentrazione non dipende solo dalla disciplina, ma anche dalla biologia. A sostenere una migliore forma mentale contribuiscono i principi fondamentali di uno stile di vita sano:

• Sonno di qualità – il cervello ha semplicemente bisogno di riposare per poter funzionare bene.

• Livelli stabili di zucchero nel sangue – un’alimentazione squilibrata e pasti irregolari possono portare a oscillazioni della glicemia e quindi anche dell’energia e della capacità di concentrarsi.

• Movimento regolare – l’attività fisica fa bene alla salute del corpo e del cervello. Migliora la circolazione cerebrale e supporta la neuroplasticità.

5. Supportate il cervello con i nutrienti giusti

Evitate l’eccesso di caffè e bevande energetiche – possono darvi una spinta momentanea, ma l’energia acquisita rapidamente cala altrettanto in fretta. Per questo scopo può essere più adatto, ad esempio, il tè verde (soprattutto il matcha giapponese), che contiene stimolanti con un effetto più graduale.

Per ridurre il desiderio di dopamina “da schermo”, aumentate l’assunzione di alimenti ricchi di tirosina e fenilalanina, amminoacidi che il corpo utilizza per produrre dopamina. Tra questi ci sono cioccolato di qualità, latte, uova oppure semi di zucca e di sesamo.

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Lo sapevate che…

…il corretto funzionamento del sistema nervoso, il livello di energia e la capacità di concentrarsi dipendono anche dalla disponibilità di nutrienti chiave?

Può essere utile concentrarsi ad esempio su:

• vitamine B6, B9 e B12, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza. La vitamina B6 si trova in banane, patate o carne di pollame, la B9 nei legumi e nelle verdure a foglia verde, mentre la B12 è contenuta quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale (carne, fegato, uova, latte).

• fosfolipidi (fosfatidilserina e fosfatidilcolina), che fanno parte delle membrane cellulari dei neuroni. Tra le fonti più ricche ci sono tuorli d’uovo, interiora, soia e altri legumi.

• uridina e L-taurina. Partecipano alla corretta neurotrasmissione (trasferimento di informazioni tra cellule nervose). La taurina si trova naturalmente nella carne e nei frutti di mare, mentre l’uridina ad esempio nel lievito, nella birra o nei broccoli.

Una combinazione bilanciata di queste sostanze si trova anche nell’integratore MindBoost, studiato per supportare concentrazione, energia mentale e funzioni cognitive – soprattutto nei periodi di maggiore carico psicologico.

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Cosa portarsi a casa?

Non abbiamo perso la capacità di concentrarci, ma viviamo in un’epoca e in un ambiente che frammentano sistematicamente la nostra attenzione. E quindi è necessario adattarsi alle nuove condizioni – limitando consapevolmente le distrazioni, cambiando abitudini e sostenendo il nostro cervello in modo mirato.

E poiché un approccio completo di solito porta anche risultati completi, è molto probabile che così miglioreremo non solo la concentrazione, ma anche le prestazioni, la qualità del lavoro e la qualità complessiva della vita.

Fonti:

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1671214

• https://arxiv.org/abs/2405.06478

• https://arxiv.org/abs/2603.10025

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651658/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359912/

• https://www.researchgate.net/publication/373513718_Effect_of_Oral_Nutrition_Supplementation_ONS_contains_phosphatidylserine_choline_and_uridine_on_cognitive_function_and_quantitative_electroencephalography_in_elderly_patients_with_mild_and_moderate_de