Basta una “semplice” virosi e all’improvviso tutto deve aspettare: lavoro, hobby e perfino una vacanza pianificata da tempo. Certo, possiamo attenuare i sintomi. Ma di solito non riusciamo ad accelerare davvero né la durata della malattia né il ritorno alla piena forma. Per questo ha più senso concentrarsi sulla prevenzione. Ma cosa funziona davvero?
Che cos’è l’immunità?
Il sistema immunitario è una rete di cellule, tessuti e organi che protegge l’organismo da infezioni, sostanze estranee o cellule proprie alterate. La lotta contro questi intrusi si svolge su due fronti:
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Barriere naturali e immunità innata
La pelle e le mucose agiscono come “addetti alla sicurezza”, che cercano di non far entrare affatto un potenziale problema. Se però riesce comunque a penetrare, scatta l’allarme generale: l’immunità innata reagisce rapidamente, ma non sa indirizzare il proprio attacco difensivo con grande precisione.
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Immunità acquisita (adattativa)
Dopo alcuni giorni di lotta senza successo, il corpo passa a un piano B di riserva, più mirato. Si formano anticorpi più “qualificati” e anche una traccia di memoria, così che la volta successiva tutto avvenga più rapidamente.
Paradossalmente, però, può causare danni anche un sistema immunitario troppo sensibile, che reagisce con un’infiammazione eccessivamente intensa. Per questo il nostro obiettivo a lungo termine non dovrebbe essere stimolarlo continuamente e “spingerlo” al massimo, ma sostenere la sua funzione naturale, cioè adeguata.
Nel cercare di raggiungere un equilibrio complessivo, conviene sempre partire dalla costruzione dei pilastri fondamentali di uno stile di vita sano.
Lo stile di vita come solida base dell’immunità
Le difese dell’organismo sono sensibili a molti fattori esterni e interni. Mancanza di sonno, stress, alimentazione poco sana o stile di vita sedentario: tutto questo può indebolirne l’efficienza.
1. Sonno e riposo
Il sonno di qualità è uno dei fattori immunoregolatori più potenti. Durante il sonno avvengono la rigenerazione delle cellule immunitarie e la loro comunicazione con gli altri sistemi del corpo. La mancanza di sonno quindi peggiora la risposta immunitaria e aumenta la predisposizione alle infezioni.
A ostacolare l’immunità è anche lo stress cronico. Gli studi mostrano che le persone con livelli di stress più elevati tendono ad avere una maggiore predisposizione alle infezioni delle vie respiratorie superiori. Inoltre, sotto pressione costante dormiamo peggio e ci muoviamo meno. Allo stesso tempo, tendiamo a mangiare in modo disordinato e poco salutare, oppure a cercare conforto in un bicchiere di vino o in un pacchetto di sigarette. Il carico per l’organismo si moltiplica così ulteriormente.
2. Movimento e attività fisica
L’attività fisica di moderata intensità è associata a una migliore risposta immunitaria e a una minore incidenza di infezioni, rispetto a quando passiamo l’intera giornata seduti.
Attenzione però. Un allenamento estremamente intenso può invece sopprimere temporaneamente le funzioni immunitarie: gli studi suggeriscono che l’organismo impiega da alcune ore fino a un giorno per tornare alla normalità dopo uno sforzo impegnativo. Dopo un esercizio intenso, quindi, siate ancora più prudenti del solito.
3. Alimentazione equilibrata
All’attività fisica è più che opportuno aggiungere anche un’alimentazione ottimale – infatti sembra che questa combinazione supporti le cellule immunitarie meglio di una sola strategia isolata.
L’immunità apprezza particolarmente un’alimentazione ricca di micronutrienti, antiossidanti e proteine di qualità. Per questo, nella dieta quotidiana dovrebbero esserci:
- almeno 600 g di frutta e verdura di tutti i colori possibili,
- proteine a sufficienza (da carne, uova, legumi),
- grassi sani (per esempio olio d’oliva, frutta secca).
Al contrario, è opportuno evitare junk food e alimenti ultra-processati. Danneggiano il microbioma intestinale, che è direttamente collegato all’immunità. Possono anche aumentare l’infiammazione cronica di basso grado nell’organismo, che nel lungo periodo sovraccarica il sistema immunitario (e così, in senso figurato, gli sottrae risorse per affrontare altre sfide).
Una maggiore predisposizione alle infezioni è associata anche a carenze nutrizionali di specifici nutrienti. Tuttavia, è opportuno verificarle con test di laboratorio, oppure almeno scegliere sostanze “preventive” sicure, il cui eventuale eccesso venga eliminato naturalmente dall’organismo.
Nutrienti specifici e sostanze botaniche con supporto scientifico
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Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo non solo nel metabolismo del calcio, ma anche nella funzione delle cellule immunitarie (linfociti T e B) e nei segnali regolatori del sistema immunitario. Una carenza di vitamina D è quindi associata a infezioni più frequenti delle vie respiratorie superiori e a una risposta immunitaria indebolita.
La carenza di vitamina D, nelle nostre latitudini, è di fatto la norma a causa della scarsa esposizione alla luce solare e del basso consumo di pesce grasso. La sua integrazione è quindi, soprattutto in inverno, quasi indispensabile.
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Vitamina C
La vitamina C è un antiossidante necessario per il corretto funzionamento dei globuli bianchi. Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla normale risposta immunitaria. Inoltre, le ricerche suggeriscono che può ridurre leggermente la durata del raffreddore. Oltre agli agrumi, si trova in abbondanza per esempio nei peperoni, nei cinorrodi o nel crescione.
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Zinco
Lo zinco è fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento delle cellule immunitarie. Una carenza di zinco è associata a difese indebolite e a una maggiore frequenza di infezioni. Si trova nella carne rossa, nelle frattaglie o per esempio nei semi di zucca.
TIP: Se decidete di integrare lo zinco, le forme organiche come zinco bisglicinato tendono a essere meglio assorbite e più delicate per l’apparato digerente.
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Beta-glucani
I beta-glucani sono polisaccaridi naturali che possono sostenere l’attività di alcuni componenti dell’immunità innata, come i macrofagi e le cellule NK. Tra le fonti più apprezzate ci sono i lieviti o i funghi medicinali: per esempio reishi, shiitake e pleurotus.
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Echinacea purpurea
I polisaccaridi e altri componenti bioattivi dell’echinacea possono modulare le cellule immunitarie e le citochine. Alcuni studi clinici suggeriscono una riduzione della frequenza e della durata del raffreddore con l’uso regolare di estratti di echinacea.
Dove l’alimentazione non basta, gli integratori possono essere d’aiuto
Se la vostra alimentazione non copre le esigenze attuali del vostro organismo, valutate un’integrazione mirata con nutrienti supportati dalla ricerca scientifica.
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Cosa portarsi a casa?
Probabilmente non esiste una pillola magica in grado di garantirvi un’immunità inattaccabile – e in realtà non sarebbe nemmeno auspicabile. Invece di un ostinato “rafforzamento dell’immunità”, a cui ci spingono pubblicità e riviste lifestyle, è meglio concentrarsi sul sostegno del normale funzionamento del sistema immunitario, attraverso alimentazione e stile di vita.
Più dei singoli nutrienti, resta fondamentale l’equilibrio complessivo, a cui contribuiscono un sonno adeguato, la riduzione dello stress cronico, il movimento e un’alimentazione varia.
Fonti:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
- https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/
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