Massa muscolare: il miglior investimento per la longevità

Quando cerchiamo di vivere a lungo e in salute, spesso ci concentriamo su cosa aggiungere al nostro corpo. Eppure uno dei pilastri più solidi della longevità lo abbiamo letteralmente sotto la pelle. I muscoli, infatti, non servono solo a portare le borse della spesa o a stare bene in maglietta. Influenzano il metabolismo, la sensibilità all’insulina, la salute delle ossa, il sistema immunitario, l’equilibrio, l’autonomia in età avanzata e persino il rischio di morte prematura. E sapete qual è la parte migliore? Non è mai troppo tardi per iniziare a costruirli.

I muscoli non sono solo una questione di forza

Un tempo i muscoli erano considerati soprattutto un tessuto meccanico che rende possibile il movimento. Oggi sappiamo invece che si tratta di un organo metabolicamente molto attivo, che comunica con l’intero organismo attraverso le cosiddette miochine, molecole di segnalazione rilasciate durante la contrazione muscolare.

Queste influenzano, per esempio:

• il metabolismo del glucosio, 

• la sensibilità all’insulina, 

• i processi infiammatori, 

• la funzione cerebrale, 

• la salute delle ossa, 

• la rigenerazione dell’organismo. 

La stimolazione regolare dei muscoli attiva quindi una serie di processi di adattamento che sostengono la rigenerazione, la salute metabolica e la funzionalità dell’organismo nel lungo periodo.

Perché i muscoli sono così importanti per la longevità?

1. Funzionano come una centrale metabolica

Otteniamo energia soprattutto dal glucosio. E proprio i muscoli ne sono il principale “consumatore”. In pratica, questo significa che quando abbiamo più massa muscolare attiva, possiamo permetterci un apporto energetico leggermente più elevato senza accumulare grasso in eccesso.

Inoltre, un corpo ben muscoloso gestisce meglio il glucosio e questo riduce il rischio di resistenza all’insulina o di diabete di tipo 2.

2. Ci proteggono durante la malattia

I muscoli rappresentano una riserva di amminoacidi. In caso di infezione, infortunio o intervento chirurgico, l’organismo li utilizza come materiale da costruzione per la riparazione dei tessuti e per il funzionamento del sistema immunitario. Per questo le persone con una maggiore riserva muscolare spesso affrontano meglio situazioni di salute impegnative.

3. Mantengono l’autonomia

Molto spesso l’età è davvero solo un numero e, anche quando inizia a essere piuttosto alta, non deve per forza rappresentare un problema. Il vero problema nasce quando una persona smette di riuscire a svolgere le attività quotidiane: alzarsi da una sedia, salire le scale, portare la spesa o evitare una caduta in tempo. E tutto questo non è possibile senza i muscoli. 

4. Sono associati a un minor rischio di morte

Numerosi studi sulla popolazione mostrano che una maggiore forza muscolare e una migliore forma cardiorespiratoria sono associate a una minore mortalità complessiva. Un indicatore molto pratico è la forza di presa della mano (handgrip strength), che riflette sorprendentemente bene la condizione fisica generale dell’organismo.

Dopo i trent’anni arriva la svolta

Se a vent’anni bastano pochi piegamenti per far crescere i muscoli come a Braccio di Ferro dopo gli spinaci, all’incirca dai trent’anni iniziamo lentamente a perdere massa muscolare. E se non facciamo nulla, con l’età questo processo accelera gradualmente. Ed è un problema, tutt’altro che solo estetico.

Oltre alla riduzione del volume muscolare in sé, il vero campanello d’allarme è soprattutto la perdita di forza e funzionalità. In età più avanzata può evolvere fino a una condizione chiamata sarcopenia, in cui la marcata perdita di massa e forza muscolare provoca peggior equilibrio, ridotta mobilità e un rischio più elevato di cadute. 

Dopo un eventuale ricovero o intervento chirurgico, le persone con una bassa percentuale di muscoli in genere recuperano più lentamente, tollerano peggio i periodi di inattività prolungata e il ritorno alla vita quotidiana tende a essere molto più impegnativo. Nei casi estremi, la sarcopenia può quindi portare persino alla perdita dell’autosufficienza e, in combinazione con altri fattori, anche a una morte prematura.

Come costruire massa muscolare?

1. Allenamento di forza

Non è necessario passare ore in palestra. Bastano ampiamente 2–3 allenamenti di forza a settimana, durante i quali si allena tutto il corpo. Per evitare che i muscoli si adagino, aumentate gradualmente il carico e ogni tanto inserite varianti diverse degli esercizi o aggiungetene di nuovi. I più efficaci tendono a essere quelli multiarticolari, come squat, affondi, piegamenti, trazioni, stacchi da terra o spinte.

Se iniziate ad allenarvi solo in età avanzata e non ve la sentite di sollevare pesi importanti, provate l’allenamento con bande elastiche, TRX e altri attrezzi. Partecipate a una lezione di gruppo specializzata oppure rivolgetevi (almeno per le prime lezioni) a un trainer esperto.

2. Un apporto sufficiente di proteine

Oltre all’allenamento, il muscolo ha bisogno anche di materiale da costruzione – e questo sono le proteine. La maggior parte delle raccomandazioni per gli adulti attivi si orienta intorno a 1,2–1,8 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno.

Un apporto più elevato è spesso indicato soprattutto:

• negli anziani, 

• durante la perdita di peso, 

• nei periodi di allenamento più intenso. 

Cercate di distribuire le proteine in modo uniforme nel corso della giornata. Il modo più semplice per farlo è aggiungere una fonte proteica (carne, latticini, tofu ecc.) a ogni pasto, evitando così anche grandi oscillazioni della glicemia.

3. Non smettete di muovervi anche fuori dall’allenamento

Allenarsi con i pesi due volte a settimana è ottimo, ma se per il resto del tempo stiamo seduti è troppo poco. Camminare ogni giorno, lavorare in giardino o scegliere le scale invece dell’ascensore aiuta a mantenere attiva la muscolatura e a sostenere anche la salute metabolica.

4. Concedete al corpo il recupero

Paradossalmente, il muscolo non cresce durante l’allenamento, ma dopo, quando il corpo ripara i tessuti affaticati e noi diventiamo più forti, così da affrontare meglio uno sforzo simile la volta successiva.

Tra un allenamento e l’altro, quindi, concedetevi:

• abbastanza sonno,

• un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, 

• un apporto sufficiente di proteine, 

• tempo per il riposo e il recupero attivo (per esempio un massaggio o la sauna).

Perché l’allenamento di forza è particolarmente importante per le donne?

Sollevare pesi e costruire muscoli viene ancora spesso considerato soprattutto un ambito maschile. Eppure le donne possono trarre dall’allenamento di forza benefici forse ancora maggiori.

Durante la menopausa, infatti, si verifica un marcato calo degli estrogeni, che influisce sul sistema riproduttivo e sulla salute delle ossa, ma anche sul tessuto muscolare. Dopo la menopausa, quindi, la perdita di massa e forza muscolare accelera e la composizione corporea cambia: a discapito dei muscoli aumenta il tessuto adiposo. Il peso complessivo può anche non aumentare molto, ma la forma del corpo e la sua vitalità spesso purtroppo peggiorano.

Molte donne, nella scelta dell’attività fisica, si chiedono soprattutto quante calorie consenta di bruciare. Alla luce delle nuove conoscenze scientifiche, però, dovrebbero – soprattutto nella mezza età e in età più avanzata, ma idealmente anche prima – inserire regolarmente anche l’allenamento contro resistenza (di forza). Questo non solo aumenta efficacemente la forza muscolare, aiuta a mantenere la massa muscolare e migliora la capacità funzionale, ma allo stesso tempo sostiene anche la salute delle ossa, aspetto particolarmente importante dopo la menopausa.

Meglio tardi che mai

La massa muscolare è quindi tra le riserve più preziose che possiamo “accumulare” per gli anni più avanzati. Ma anche se finora non ci siete riusciti, non è mai troppo tardi per iniziare. 

Certo, con il passare degli anni costruire massa muscolare tende a essere più lento e il corpo ha bisogno di più tempo per recuperare. Tuttavia, le revisioni sistematiche degli studi mostrano che un allenamento di forza regolare può aumentare in modo significativo la forza muscolare e sostenere la crescita della massa muscolare anche nelle persone più anziane. Potete quindi ancora rallentarne in modo importante la naturale perdita, migliorare la vostra performance fisica e prolungare gli anni di vita in salute e autonomia.

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Lo sapevate che…

…i muscoli hanno bisogno non solo di proteine, ma anche di energia sufficiente e di alcuni nutrienti?

Il modo più rapido per perdere massa muscolare è la combinazione di pochissimo movimento e scarso apporto energetico. Oltre a calorie sufficienti, per il corretto funzionamento dei muscoli sono particolarmente importanti soprattutto:

• proteine di qualità con un adeguato contenuto di leucina (carne, pesce, formaggi, legumi, oppure proteine del siero del latte),
• vitamine del gruppo B – contribuiscono al normale metabolismo energetico (carne e pesce, frattaglie, uova e latticini, cereali integrali e fiocchi d’avena, lievito alimentare),
• magnesio – contribuisce alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso (semi di zucca e di girasole, cioccolato fondente ad alta percentuale e cacao, mandorle e anacardi, verdure a foglia verde, acque minerali),
• acidi grassi omega-3, che possono sostenere l’adattamento dei muscoli all’allenamento (pesce marino grasso o integratori alimentari).

Per la performance muscolare è fondamentale anche quanto bene funzionano le cellule stesse e i loro mitocondri. Potete quindi concentrarvi anche sul supporto dell’energia cellulare – per esempio con l’aiuto dell’integratore sinergico LifeCharge, che contiene una combinazione di polifenoli, calcio alfa-chetoglutarato e altre sostanze che favoriscono il sano funzionamento delle cellule.

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Cosa portarsi a casa?

Molte persone associano la longevità soprattutto alla durata del buon funzionamento del cuore o del cervello. Ma è altrettanto importante capire se a settant’anni riuscirete ancora ad andare a fare la spesa da soli, salire le scale o rialzarvi da terra senza aiuto.

Non serve allenarsi come un bodybuilder né puntare ai record. Basta ricordare regolarmente ai muscoli che sono ancora necessari. Il corpo memorizza questo segnale sorprendentemente bene – e vi ricompenserà con più forza, un metabolismo migliore e maggiori probabilità di restare in salute e autonomi più a lungo.

Fonti:

• https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-021-00277-7

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02920-6

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283059/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/