Magnesio: quale forma scegliere e perché?

Che si tratti di crampi, stress o sonno di scarsa qualità, probabilmente dagli esperti riceverete lo stesso consiglio: provate il magnesio. Il problema è che farmacie ed e-shop lo propongono in una decina di forme diverse – citrato, bisglicinato, malato, ossido, treonato… Come orientarsi e quale magnesio scegliere per ottenere il massimo beneficio?

Il magnesio non è utile solo per i crampi

Il magnesio è tra i minerali più importanti per il corpo umano. Partecipa a centinaia di reazioni enzimatiche ed è essenziale per:

• la produzione di energia (ATP), 

• il normale funzionamento del sistema nervoso, 

• la corretta funzione muscolare, 

• la sintesi proteica,

• la salute delle ossa,

• il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico. 

Per questo motivo, una sua carenza può manifestarsi non solo con i crampi, ma anche con maggiore stanchezza, recupero peggiore, nervosismo aumentato o minore tolleranza allo stress. Non sorprende quindi che oggi venga consigliato per un po’ di tutto.

Abbiamo tutti bisogno di magnesio?

Non necessariamente. Con un’alimentazione varia, l’apporto raccomandato (per gli adulti circa 310–420 mg al giorno) può essere coperto anche con la dieta. Prima di acquistare integratori in capsule o compresse, vale quindi la pena guardare cosa c’è nel piatto. Le migliori fonti di magnesio sono:

• semi di zucca, 

• cacao, 

• frutta secca, 

• legumi, 

• cereali integrali 

• e verdure a foglia verde.

Nella pratica, però, sono in pochi a riuscire ad assumerne abbastanza con l’alimentazione. Inoltre, alcuni gruppi di persone sono più esposti al rischio di carenza di magnesio – a causa di una dieta limitata, di un assorbimento meno efficiente dei nutrienti o di un maggiore fabbisogno dell’organismo di minerali chiave. Si tratta in particolare di:

• sportivi,

• persone esposte a stress prolungato,

• persone con un consumo elevato di alcol,

• persone che bevono troppi caffè (indicativamente più di 5–6 tazze al giorno),

• anziani, 

• persone con alcune patologie del tratto digestivo o con diabete di tipo 2. 

Se vi siete riconosciuti in questo elenco, oppure sapete che la vostra alimentazione manca di varietà, può avere senso iniziare a integrare regolarmente il magnesio con prodotti di qualità. Vediamo come sceglierli.

Perché esistono così tante forme di magnesio?

Il magnesio è un elemento che non si presenta mai da solo – è sempre legato a un’altra molecola, che ne influenza la biodisponibilità, la tollerabilità, il contenuto di magnesio elementare e talvolta anche l’utilizzo pratico.

La distinzione più comune è tra forme organiche e inorganiche. Quelle inorganiche, come l’ossido, il carbonato o il solfato, contengono una quota elevata di magnesio, ma tendono a essere assorbite meno bene e spesso hanno un effetto lassativo.

Le forme organiche (bisglicinato, citrato, malato, lattato o taurinato) hanno in genere una migliore biodisponibilità e sono spesso meglio tollerate dal tratto digestivo. Le differenze tra loro, però, non sono così drastiche come spesso sostiene la pubblicità. Se però state affrontando un’esigenza specifica, alcune forme – insieme al giusto momento di assunzione – possono essere leggermente più adatte di altre.

Quale forma scegliere?

Bisglicinato

Il bisglicinato è tra le forme con il miglior assorbimento. È delicato sulla digestione e, grazie al legame con l’amminoacido glicina, è spesso apprezzato soprattutto per favorire il rilassamento serale o nei periodi di stress prolungato. Per questo compare spesso in prodotti pensati per il recupero e la qualità del sonno ed è una scelta particolarmente sensata se volete migliorare proprio questi aspetti.

Citrato

Anche il citrato è molto ben assorbito. Supporta il corretto funzionamento del metabolismo energetico, contribuendo così alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento – per questo si consiglia di assumerlo preferibilmente nella parte attiva della giornata. Inoltre, grazie alla sua capacità di legare acqua nell’intestino, a dosi più elevate viene utilizzato come lassativo delicato (cosa che potrebbe non essere ideale se non soffrite di stitichezza). Per lo stesso motivo, è meglio suddividere la dose giornaliera totale in più porzioni piccole anziché assumerla tutta insieme.

Malato

Il malato è legato all’acido malico, che partecipa alla produzione di energia cellulare. Viene spesso consigliato a persone fisicamente attive, anche se al momento non ci sono ancora abbastanza studi di qualità che confermino un vantaggio significativo rispetto ad altre forme ben assorbibili.

Treonato

Negli ultimi anni il treonato è stato sostenuto da un marketing molto forte, basato sui primi studi che suggeriscono una migliore penetrazione nel cervello e che può supportare alcune funzioni cognitive. Le prove, però, sono ancora limitate e di certo non bastano per affermare che sia la scelta migliore per tutti.

Ossido

L’ossido è spesso alla base degli integratori più economici. Contiene sì molto magnesio elementare, ma viene assorbito nettamente peggio. Per un uso a lungo termine con effetti percepibili esistono quindi opzioni più adatte.

Cos’altro considerare nella scelta?

Il numero grande sulla parte frontale della confezione che dichiara la quantità totale di magnesio può essere un po’ fuorviante. Oltre alla forma già menzionata, nella scelta di un integratore è quindi utile valutare:

• quanto magnesio elementare contiene, 

• quante dosi sono necessarie durante la giornata, 

• come il prodotto influisce sulla (vostra) digestione.

Dopo aver considerato questi parametri, spesso emerge che un prodotto più economico con una grande quantità di ossido di magnesio è in realtà meno conveniente di un bisglicinato di qualità con una dose dichiarata inferiore, ma dalla quale il vostro corpo riesce ad assorbire molto di più.

Come potenziare ulteriormente l’effetto del magnesio?

Se preferite soluzioni più complete, potete scegliere integratori multicomponente. In particolare, l’azione del magnesio può essere supportata dai seguenti ingredienti:

Vitamina B6

La combinazione con la vitamina B6 è una delle più comuni. Insieme al magnesio contribuisce infatti al normale funzionamento del sistema nervoso, alla riduzione della stanchezza e alla normale funzione psicologica, aspetti che nella vita frenetica di oggi la maggior parte di noi apprezza. 

Glicina

La glicina è un amminoacido che supporta il rilassamento e la qualità del sonno. Nella forma bisglicinata è legata automaticamente, ed è anche per questo che il bisglicinato è così apprezzato per il supporto al recupero.

L-teanina

L-teanina aiuta a favorire uno stato di calma vigilanza senza sedazione. Accanto al magnesio, può quindi essere utile nei periodi di maggiore carico mentale.

Apigenina

L’apigenina appartiene ai flavonoidi ai quali viene attribuito un effetto positivo su addormentamento e qualità del sonno.

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Lo sapevate che...

…oltre alla forma del magnesio, conta soprattutto l’apporto totale e continuativo?

Nel lungo periodo, infatti, è molto più importante assumere abbastanza magnesio e farlo con regolarità, piuttosto che scegliere citrato o bisglicinato.

Allo stesso tempo, non è sempre vero che una dose più alta sia meglio. Spesso è più efficace proprio una combinazione sinergica con le sostanze citate sopra, che supporta l’organismo su più fronti.

Se il vostro obiettivo è migliorare il recupero e la qualità del sonno, provate DeepRest, che contiene una combinazione studiata di bisglicinato di magnesio ad alto assorbimento con L-teanina, apigenina e la forma attiva della vitamina B6. La sua missione non è quindi essere il “magnesio più forte”, ma supportare in modo completo il rilassamento del sistema nervoso e il recupero.

► TIP: Se assumete anche ferro e zinco, prendeteli ad almeno due ore di distanza dal magnesio. A dosi più elevate, infatti, possono competere tra loro nell’assorbimento.

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Quando il magnesio non aiuta?

A volte può sembrare così, ma il magnesio non è un rimedio universale per tutto. Spesso ci affidiamo a lui anche in situazioni in cui la causa può essere completamente diversa.

Un esempio tipico è la stanchezza, che oltre a una carenza di magnesio può dipendere, ad esempio, da:

• carenza cronica di sonno,

• mancanza di movimento,

• basso apporto energetico,

• carenza di ferro (soprattutto nelle donne)

• o alterazioni della funzione tiroidea. 

I crampi possono invece essere causati da sovraccarico muscolare, recupero insufficiente, disidratazione, alcuni farmaci o anche da una patologia neurologica. 

Il magnesio aiuta quindi soprattutto quando ne avete davvero una carenza. D’altra parte, se i reni sono sani e ne assumete più di quanto il corpo necessita, la maggior parte viene semplicemente eliminata con le urine. Quindi, se lo prendete “alla cieca”, in genere non vi farà male. Se però la situazione non migliora, è necessario cercare altre cause.

Cosa portare con sé?

Se cercate una raccomandazione generale, le forme organiche di magnesio ben assorbibili – in particolare bisglicinato o citrato – sono spesso una scelta ragionevole per la maggior parte delle persone.

Ancora più importante della forma in sé, però, resta un’alimentazione varia e la ricerca della vera causa dei disturbi. Nemmeno il miglior integratore, infatti, può sostituire una carenza di sonno protratta nel tempo, lo stress cronico o una dieta monotona.

Fonti:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/