Guida all’invecchiamento (sano): cosa accade al corpo e come rallentare l’invecchiamento?

Per molto tempo sembra che non ci riguardi. Poi arriva: occhiali, rughe, recupero più lento, metabolismo più lento… Come se il corpo aspettasse un segnale per iniziare a invecchiare. In realtà non esiste alcuna svolta improvvisa. Dopo i quarant’anni (per i più fortunati più tardi), tutte queste piccole modifiche semplicemente si accumulano e iniziano a diventare un po’ più visibili. Cosa cambia nel corpo con l’avanzare dell’età e come possiamo influenzare la velocità dell’invecchiamento?

Non invecchiamo da un giorno all’altro

“Aspetta i quaranta/cinquanta anni: all’improvviso inizierà tutto ad andare in discesa!” Se anche voi sentite spesso profezie simili o vi dite che il vostro corpo ha iniziato a cedere in un momento preciso, sappiate che è solo un’illusione.

Le nostre prestazioni fisiche hanno davvero un loro picco. I livelli più alti di forza muscolare, capacità aerobica o capacità di recuperare rapidamente da uno sforzo si raggiungono tipicamente nella giovane età adulta. Poi inizia un declino. All’inizio, però, è molto graduale e nelle persone attive può rimanere quasi impercettibile per molto tempo. Tuttavia, alcune persone iniziano a percepire i segni dell’invecchiamento già tra i venti e i trent’anni.

Oltre ai naturali cambiamenti interni, hanno un ruolo anche le circostanze esterne. Con il passaggio dallo studio al lavoro, di solito stiamo più seduti, dormiamo peggio e affrontiamo più stress cronico. Una parte di ciò che consideriamo “normale invecchiamento” è quindi in realtà una conseguenza dello stile di vita.

Cosa cambia davvero nel corpo?

Oggi gli scienziati descrivono diversi processi biologici fondamentali dell’invecchiamento (i cosiddetti Hallmarks of Aging), ad esempio:

1. Le cellule riparano i danni più lentamente

Nel nostro corpo si formano ogni giorno migliaia di piccoli danni al DNA, alle proteine o alle strutture cellulari. L’organismo li ripara e rimuove continuamente, ma con l’avanzare dell’età alcuni di questi processi perdono gradualmente efficacia.

Il risultato è un recupero più lento, una maggiore predisposizione alle malattie e anche una probabilità più alta che questi piccoli danni si accumulino.

Dobbiamo quindi risparmiarci ed evitare sforzi inutili, per non consumare il corpo? Proprio il contrario! L’attività fisica regolare – se bilanciata da un sonno di qualità sufficiente – sostiene la capacità dell’organismo di rispondere in modo adeguato allo stress fisico e nel lungo periodo aiuta a mantenere le sue riserve funzionali.

Altrettanto importante è anche l’alimentazione. Concentratevi soprattutto su verdura, frutta, legumi, frutta a guscio, cereali integrali e olio extravergine di oliva – contengono polifenoli e altre sostanze bioattive che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo eccessivo e sostengono i loro naturali meccanismi di riparazione. Più che cicli occasionali con un singolo alimento miracoloso, funzionano varietà e regolarità.

2. I mitocondri producono meno energia

I mitocondri funzionano come centrali energetiche delle cellule. Con l’età, però, possono cambiare il loro numero, la loro qualità e la capacità di produrre energia in modo efficiente.

Questo può contribuire, ad esempio, a maggiore stanchezza, minori prestazioni fisiche e recupero peggiore. 

Nonostante ciò, vale la pena convincersi a fare attività fisica regolare. La combinazione di allenamento di resistenza e di forza, infatti, aiuta in modo dimostrato a mantenere i mitocondri funzionali e più efficienti.

► Per saperne di più, leggete l’articolo sui mitocondri

3. Aumenta l’infiammazione cronica

Con l’avanzare dell’età aumenta la tendenza al cosiddetto inflammaging – un’infiammazione lieve ma cronica. Spesso non la percepiamo, ma nel lungo periodo è associata a un rischio più elevato di aterosclerosi, diabete di tipo 2, malattie neurodegenerative e alcuni tumori.

Non si tratta però di una conseguenza inevitabile del numero sempre più alto sulla torta di compleanno. L’infiammazione cronica è favorita da problemi comuni ma modificabili, come obesità, mancanza di movimento, fumo, stress prolungato o sonno di scarsa qualità. 

Al contrario, l’attività fisica regolare, un apporto sufficiente di fibre, di polifenoli e una buona gestione del sonno aiutano a mantenere sotto controllo l’attività infiammatoria dell’organismo.

4. Non riusciamo a utilizzare alcune sostanze nutritive altrettanto bene

Nel corso della vita può cambiare la capacità di ottenere alcuni nutrienti dagli alimenti e anche il modo in cui il corpo vi risponde. Questo non significa che dopo i quarant’anni all’improvviso assorbiamo tutto male. Alcuni cambiamenti diventano più evidenti solo in età più avanzata, altri – come la cosiddetta resistenza anabolica dei muscoli – possono iniziare a manifestarsi già prima.

Nelle persone anziane, ad esempio, aumenta il rischio di carenza di vitamina B12 e vitamina D e cambia anche la gestione del calcio da parte dell’organismo, il che può portare a una maggiore predisposizione alle fratture. Un ruolo importante è svolto non solo dall’età, ma anche dall’alimentazione, dai farmaci assunti, da alcune malattie e dal tempo trascorso all’aperto. Alcuni farmaci e alcune malattie possono inoltre aumentare il rischio di carenza di magnesio.

Proprio per questo, con l’avanzare dell’età cresce l’importanza di un’alimentazione equilibrata. Se a vent’anni il corpo riesce a gestire molti errori alimentari, dopo i quaranta tende a essere meno “generoso”. Oltre a un apporto sufficiente dei nutrienti più critici, è quindi opportuno cercarne anche fonti di qualità superiore – sia nel piatto sia sotto forma di integratori.

5. La massa muscolare diminuisce

Se non facciamo qualcosa di concreto per contrastarlo, dopo i trent’anni iniziamo a perdere lentamente massa muscolare. Nelle donne questo processo di solito accelera dopo la menopausa. In età avanzata, però, interessa in misura significativa entrambi i sessi.

La perdita di muscoli e di forza muscolare può poi portare a cadute, perdita di autonomia o recupero più difficile dopo malattie o interventi chirurgici. Anche per questo oggi gli esperti considerano la massa muscolare uno degli indicatori più importanti della salute funzionale in età avanzata.

Da questo punto di vista, per fortuna, abbiamo la situazione abbastanza sotto controllo. Costruire nuovi muscoli non è più facile come a vent’anni, ma è assolutamente possibile – l’allenamento di forza semplicemente funziona a ogni età. Per mantenere la massa muscolare è inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di nutrienti di qualità, soprattutto proteine. Nelle persone anziane si raccomandano circa 1,0–1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno; in caso di attività fisica più intensa o di alcune complicazioni di salute, può essere necessario anche di più.

► Per saperne di più, leggete l’articolo sulla massa muscolare

6. Il cervello cambia

Dimenticate il detto “non si insegnano nuovi trucchi a un cane vecchio”. Il cervello conserva la propria neuroplasticità, cioè la capacità di creare nuove connessioni nervose, praticamente per tutta la vita. Ha solo bisogno di più stimoli.

Fare sudoku non è certo una cattiva idea, ma esistono modi migliori per mantenere la mente in forma. Secondo le evidenze attuali, ciò che giova di più al cervello è soprattutto:

• attività fisica regolare,

• sonno di qualità,

• contatti sociali,

• apprendimento di nuove abilità,

• una quantità sufficiente di stimoli uditivi, visivi e di altro tipo.

Possiamo prevenire l’invecchiamento?

Non possiamo fermare il tempo. In una certa misura, però, possiamo limitare o rallentare la comparsa di alcuni segni dell’invecchiamento – che siano visivi, percepiti o chiaramente fisici.

Le ricerche mostrano infatti che le persone con uno stile di vita complessivamente più sano più spesso raggiungono un’età più avanzata senza gravi malattie croniche e rimangono autonome più a lungo. Non si tratta quindi tanto di VIVERE il maggior numero possibile di anni, quanto di avere la possibilità di GODERLI il più a lungo possibile.

Tra gli “acceleratori” dell’invecchiamento più spesso citati rientrano la carenza cronica di sonno, il fumo, la mancanza di movimento, la perdita di massa muscolare, l’obesità prolungata, lo stress psicologico cronico, il consumo eccessivo di alcol e un’alimentazione di scarsa qualità nel lungo periodo.

Cosa rallenta quindi l’invecchiamento?

Gli effetti maggiori li hanno, sorprendentemente, le cose più semplici:

• attività fisica regolare, 

• una quantità sufficiente di massa muscolare, 

• sonno di qualità, 

• un’alimentazione varia ricca di verdura, frutta, legumi e proteine di qualità, 

• mantenere un peso corporeo sano, 

• buone relazioni e benessere psicologico, 

• nessun consumo o un consumo molto basso di alcol, tabacco e altre sostanze che creano dipendenza.

Bagni di ghiaccio, luce rossa o superfood esotici possono essere un bonus in più, ma non possono sostituire i pilastri fondamentali appena citati.

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Lo sapevate che…

…la maggior parte delle sostanze associate alla longevità in realtà non “spegne” l’invecchiamento?

Il loro obiettivo non è fermare l’orologio biologico, ma sostenere i meccanismi naturali con cui l’organismo si difende dall’usura quotidiana.

Tra queste ci sono, ad esempio, i polifenoli, che influenzano le vie di segnalazione cellulare associate all’adattamento allo stress, oppure il calcium alfa-ketoglutarát, che partecipa naturalmente al metabolismo cellulare ed è attualmente oggetto di ricerca in relazione all’invecchiamento sano.

Proprio per questo nascono prodotti complessi come LifeCharge, che non puntano a un effetto rapido, ma cercano di sostenere nel lungo periodo i meccanismi cellulari associati alla vitalità. Non sostituiscono uno stile di vita di qualità, ma possono integrarlo in modo appropriato.

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Cosa portarsi a casa?

L’invecchiamento non è un disturbo da curare. È una parte naturale della vita. La buona notizia, però, è che non procede alla stessa velocità per tutti.

Il modo in cui funzioneremo a sessanta o settant’anni si decide in larga parte già oggi – in ogni allenamento, in ogni notte di buon sonno e in ogni pasto semplice di ogni giorno. Non dobbiamo cercare un modo per fermare il tempo. Ha molto più senso creare per il corpo le condizioni per mantenere il più a lungo possibile la capacità di fare ciò di cui abbiamo bisogno ogni giorno.

Fonti:

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 

• https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

• https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

• https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf

• https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf