Un livello stabile di zucchero nel sangue influisce sull’energia, sulla concentrazione e anche sulla voglia di dolce

La glicemia è un tema che interessa soprattutto chi ha il diabete. In realtà, però, influisce su tutti noi. Le oscillazioni della glicemia sono infatti spesso alla base della stanchezza dopo pranzo, della voglia di dolce, dei cali di energia e di una minore concentrazione. Il caffè del pomeriggio e il dolcetto, che sembrano la soluzione più immediata, finiscono però per alimentare ancora di più questo circolo. Per uscirne, possono aiutare alcune semplici abitudini.

Che cos’è davvero la glicemia?

La glicemia (glucosio nel sangue) è la fonte principale di energia per la maggior parte delle cellule del corpo. È particolarmente importante per il cervello, che in condizioni normali “consuma” circa un quinto del nostro fabbisogno energetico totale.

Come funziona? Dopo un pasto, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, che passa nel sangue. Il pancreas risponde con il rilascio di insulina – un ormone che aiuta il glucosio a passare dal flusso sanguigno alle cellule, dove il corpo lo utilizza o lo immagazzina come riserva.

Si tratta di un processo del tutto naturale. Il problema si presenta solo quando la glicemia, come viene definita in termini tecnici la concentrazione di glucosio, aumenta bruscamente e poi cala rapidamente in modo ripetuto.

Perché evitare le oscillazioni della glicemia?

Immaginate di guidare un’auto. È molto più piacevole e delicato per i componenti interni procedere a velocità costante piuttosto che accelerare e frenare bruscamente ogni pochi secondi. Il nostro metabolismo funziona in modo simile.

Dopo un pasto molto dolce o particolarmente ricco i livelli di glucosio possono aumentare piuttosto rapidamente. L’organismo reagisce con una maggiore secrezione di insulina, che cerca di riportare la situazione sotto controllo. A un rapido aumento della glicemia segue quindi un calo altrettanto veloce, che può manifestarsi per esempio con:

• stanchezza,

• minore concentrazione,

• irritabilità,

• fame poco dopo il pasto,

• voglia di qualcosa di dolce.

L’obiettivo non è però mantenere la glicemia il più bassa possibile, ma il più stabile possibile. Il corpo ha infatti bisogno di glucosio in modo continuo – semplicemente non è ideale quando i suoi livelli assomigliano a una montagna russa.

Una glicemia più stabile favorisce anche la salute a lungo termine

Una singola oscillazione della glicemia non è dannosa per una persona sana. Se però forti sbalzi si ripetono nel lungo periodo, possono contribuire allo sviluppo della resistenza all’insulina – una condizione in cui le cellule non rispondono più così bene all’insulina. Per ottenere lo stesso effetto, il pancreas deve quindi produrre quantità sempre maggiori di questo ormone.

La resistenza all’insulina è inoltre considerata uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, la steatosi epatica non alcolica e le malattie cardiovascolari.

Le ricerche mostrano inoltre che anche nelle persone senza diabete i parametri metabolici tendono a essere più favorevoli e il rischio di alcune malattie croniche può essere più basso quando la regolazione della glicemia funziona correttamente nel lungo periodo.

Come capire se la glicemia oscilla durante la giornata?

L’unica certezza arriva da analisi di laboratorio o da un monitoraggio continuo del glucosio. Alcuni segnali, però, possono dare un’indicazione. Tra i più tipici ci sono per esempio:

• forte stanchezza da 1 a 3 ore dopo il pasto,

• intensa voglia di dolce nel pomeriggio,

• la sensazione di “non riuscire a funzionare” senza un apporto regolare di zucchero,

• forti cali di energia durante la giornata,

• fame poco dopo un pasto abbondante.

Questi sintomi, però, possono avere anche molte altre cause. Considerateli quindi più come uno spunto per riflettere sul proprio stile di vita complessivo che come una diagnosi. In caso di dubbi, è sempre bene consultare uno specialista.

In pratica, non conta solo cosa mangiamo, ma anche quanto e in quale combinazione.

Come mantenere la glicemia più stabile?

1. Iniziate ogni pasto con proteine e fibre

Proteine e fibre rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei carboidrati. Di conseguenza, l’aumento della glicemia tende a essere più graduale e anche il senso di sazietà dura più a lungo.

In pratica, questo significa:

• aggiungere a ogni pasto una fonte di proteine (carne, uova, formaggi, quark, tofu…),

• non dimenticare le verdure,

• preferire contorni integrali a quelli altamente raffinati.

2. I carboidrati non sono il nemico

Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati un po’ il capro espiatorio – ma ingiustamente. Cervello e muscoli li utilizzano come fonte naturale di energia e per molte persone un’alimentazione rigidamente povera di carboidrati non è particolarmente adatta. 

La differenza sta soprattutto nella loro qualità. Invece di pane bianco e cereali zuccherati, scegliete più spesso per esempio legumi, fiocchi d’avena, patate o cereali integrali. Contengono carboidrati più complessi, che vengono digeriti e assorbiti più lentamente. La stessa “funzione” è svolta anche dalle fibre presenti nella frutta, che può sostituire dolci e bevande zuccherate.

3. Fate una passeggiata dopo i pasti

Dopo il pasto principale, invece del dessert, concedetevi circa 20 minuti di camminata a passo sostenuto. I muscoli in attività, infatti, riescono ad assorbire il glucosio dal sangue anche attraverso meccanismi in gran parte indipendenti dall’insulina. Per questo motivo, l’aumento della glicemia dopo il pasto tende a essere più contenuto.

4. Evitate le bevande zuccherate

Bibite zuccherate, succhi o energy drink sono tra i modi più rapidi per far aumentare bruscamente i livelli di glucosio. Inoltre apportano molte calorie liquide che non saziano.

La scelta migliore resta quindi l’acqua, l’acqua minerale o il tè non zuccherato.

5. Dormite bene

Il sonno è sorprendentemente strettamente legato alla glicemia. Bastano già alcune notti di sonno di scarsa qualità o troppo breve per ridurre la sensibilità all’insulina e influenzare gli ormoni che regolano fame e sazietà. Spesso questo porta ad avere più voglia proprio di cibi dolci e molto energetici.

► Scopritene di più nell’articolo su sonno e longevità.

6. Costruite massa muscolare

I muscoli sono i maggiori consumatori di glucosio nel corpo. Più massa muscolare attiva abbiamo, più efficientemente l’organismo gestisce il glucosio. Per questo l’allenamento di forza regolare è uno dei modi più efficaci per migliorare nel tempo la sensibilità all’insulina.

► Scopritene di più nell’articolo su massa muscolare e longevità.

Avete bisogno di un monitor continuo del glucosio?

Una maggiore consapevolezza dell’importanza della glicemia porta naturalmente anche opportunità commerciali. Per questo i sensori per il monitoraggio continuo del glucosio (CGM) stanno diventando sempre più popolari.

Per le persone con diabete rappresentano un grande beneficio. Nelle persone sane, invece, tutto dipende dal contesto.

Il monitor può essere uno strumento utile per capire come il vostro corpo reagisce a diversi alimenti o al movimento. Le evidenze attuali, però, non mostrano ancora che il suo utilizzo routinario nelle persone sane porti di per sé a miglioramenti della salute o della longevità.

Quindi, se i dati vi motivano verso abitudini più sane, il CGM può essere un’esperienza interessante. Non dovrebbe però diventare una fonte di stress inutile o un’ossessione per ogni minima oscillazione.

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Lo sapevate che…

…anche un adeguato apporto di alcuni nutrienti può sostenere la sensibilità all’insulina?

La base resta sempre un’alimentazione di qualità, il movimento regolare e un sonno sufficiente. Alcuni nutrienti, però, contribuiscono al normale metabolismo del glucosio o alla gestione complessiva dell’energia introdotta da parte dell’organismo.

• Magnesio (frutta secca, semi, cioccolato di qualità) – contribuisce al normale metabolismo energetico e un apporto più elevato è associato, negli studi a lungo termine, a un minor rischio di diabete di tipo 2.

• Cromo (frutta secca, alimenti integrali, pomodori, broccoli) – contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue e a un adeguato utilizzo dei principali nutrienti.

• Polifenoli (frutti di bosco, cacao, tè verde, olio extravergine di oliva) – alcuni studi suggeriscono che possano sostenere una sana regolazione del glucosio e la sensibilità all’insulina, probabilmente grazie al loro effetto sullo stress ossidativo e sulle vie di segnalazione cellulare.

Se cercate un supporto alla vitalità a lungo termine che vada oltre una dieta varia, scegliete prodotti formulati in modo completo, pensati non per una stimolazione rapida, ma per sostenere l’energia cellulare e la salute metabolica. Con questo obiettivo è stato sviluppato, ad esempio, LifeCharge, che combina polifenoli, calcio alfa-chetoglutarato e altre sostanze bioattive. Non sostituisce uno stile di vita sano, ma può integrarne in modo appropriato i benefici nel lungo periodo.

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Cosa portare con sé?

Una glicemia stabile influisce sulla nostra energia, sulla concentrazione, sulla voglia di dolce e sulla salute metabolica a lungo termine. 

La buona notizia è che la maggior parte delle misure efficaci è sorprendentemente semplice. Aggiungere proteine e verdure a ogni pasto, muoversi regolarmente, dormire bene e costruire massa muscolare fa molto di più per una glicemia più stabile che cercare diete miracolose.

Come per la maggior parte dei temi legati alla longevità, infatti, sono soprattutto i piccoli gesti quotidiani che fanno davvero la differenza.

Fonti:

• https://professional.diabetes.org/standards-of-care

• https://diabetesjournals.org/care/article/45/11/2753/147671/Management-of-Hyperglycemia-in-Type-2-Diabetes

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8802999/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869762/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547387/