La stanchezza che il sonno non risolve: come “resettare” un sistema nervoso sovraccarico?

Forse conoscete questa sensazione: dormite abbastanza bene, non avete dolori muscolari, ma al mattino vi manca comunque l’energia. Il caffè smette di funzionare e la concentrazione sembra sparita chissà dove. Potrebbe essere il temuto burnout? Potrebbe. Ma la causa potrebbe anche essere qualcosa di molto meno astratto: un sovraccarico del sistema nervoso.

Cosa sta succedendo davvero?

Il sovraccarico del sistema nervoso oppure l’affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC) si manifesta, a differenza della stanchezza fisica (quando i muscoli bruciano dopo l’allenamento), soprattutto nel cervello.

Per questo, tra le “vittime” più frequenti di un SNC affaticato ci sono le persone che lavorano soprattutto con la mente. Quando infatti il cervello rimane a lungo in uno stato di elevata attivazione (stress), fatica a rigenerarsi e passa con più difficoltà alla modalità di recupero, anche quando ne ha eccezionalmente l’occasione. Il risultato è una peggiore elaborazione delle informazioni, una sensazione di nebbia mentale, difficoltà di concentrazione e, in generale, una minore “spinta”.

3 cause principali dell’affaticamento del sistema nervoso

1. Sovraccarico costante di stimoli: Il cervello non è progettato per passare tutto il giorno da impegni quotidiani a compiti di lavoro, decisioni importanti e notifiche di ogni tipo. Un sovraccarico prolungato aumenta la fatica mentale, peggiora la concentrazione e riduce le prestazioni cognitive.

2. Ritmo circadiano alterato: La luce blu degli schermi nelle ore serali sopprime la produzione di melatonina (il cosiddetto ormone del sonno). Questo può compromettere la qualità del sonno, anche se secondo il vostro orologio dormite le 8 ore raccomandate.

3. Carenza nutrizionale di sostanze chiave: Il cervello rappresenta solo il 2% del peso corporeo, ma consuma fino al 20% dell’energia. Oltre a un’alimentazione con un equilibrio adeguato dei macronutrienti, contano anche specifici micronutrienti che permettono ai neuroni di funzionare correttamente.

Come “riavviare” il sistema nervoso?

Se il vostro sistema nervoso è sovraccarico, non serve subito appendere la carriera al chiodo e prendersi due anni sabbatici. Spesso bastano pochi piccoli cambiamenti per avvertire presto una grande differenza.

1. Breve riposo profondo durante la giornata (NSDR / Yoga Nidra)

Per chi ha standard elevati e cerca di ottenere il massimo da ogni minuto, non è facile semplicemente “staccare”. Il protocollo Non-Sleep Deep Rest (NSDR), spesso noto anche come Yoga Nidra, è un metodo supportato dalla ricerca che in 10–20 minuti può portare il cervello in uno stato di profondo rilassamento, senza farvi addormentare.

Secondo la ricerca, questi stati di profondo rilassamento sostengono il recupero e riducono l’attivazione da stress del sistema nervoso.

L’ideale è iniziare sotto la guida di un insegnante esperto. In seguito, però, basta l’aiuto di brevi tracce audio, ad esempio prima di una riunione importante o dopo pranzo, per prevenire il calo pomeridiano di energia e attenzione.

2. Freddo e caldo come stress controllato

Una breve esposizione al freddo o al caldo attiva il sistema nervoso e aumenta la resilienza mentale e fisica. Durante questo stress controllato e di breve durata, infatti, aumentano i livelli di noradrenalina, un ormone che prepara il corpo alle situazioni di stress (lotta o fuga). In sostanza, vale il principio “sudare in allenamento per essere pronti in battaglia”.

Come metterlo in pratica? Prendete l’abitudine di fare sauna con regolarità e, alla fine della doccia mattutina, resistete 30–60 secondi sotto l’acqua più fredda possibile.

In più, questo rituale del mattino vi darà una spinta più delicata e più duratura del caffè. La caffeina può infatti, soprattutto in caso di sovraccarico del sistema nervoso, favorire o peggiorare stati d’ansia e spesso è seguita da un rapido calo di energia.

3. Rimettete in moto il cervello

L’attività fisica regolare migliora l’irrorazione sanguigna del cervello, sostiene la neuroplasticità e riduce lo stress. In una fase di sovraccarico, però, non dovrebbe prosciugarvi ancora di più. Scegliete quindi attività prevalentemente a bassa intensità.

► Per saperne di più, leggete il nostro articolo su movimento e longevità.

4. Igiene visiva

Lavorare al computer ci costringe alla cosiddetta visione foveale, cioè a una concentrazione ristretta su un solo punto, come quando osserviamo attentamente un obiettivo o una possibile minaccia. E questo per il cervello è stressante e affaticante. Almeno una volta all’ora, quindi, per qualche minuto passate alla modalità panoramica.

Come? Semplicemente guardate in lontananza e cercate di percepire anche la periferia – ciò che c’è sopra di voi, sotto di voi e ai lati, senza muovere gli occhi. Questo stimolo visivo invia al cervello il segnale che non c’è pericolo e che può disattivare lo stato di allerta.

5. Gestione della dopamina digitale

L’affaticamento del SNC è spesso alimentato da un flusso continuo di stimoli e notifiche dall’ambiente digitale. Ogni suono del telefono, ma anche la sua sola presenza, richiede attenzione e sottrae una parte della vostra capacità cognitiva.

Durante il lavoro profondo, quindi, tenete il cellulare fuori dalla vista oppure almeno disattivate suoni e vibrazione. E concedetevi intenzionalmente anche momenti regolari di vero relax completamente senza tecnologia.

► Per saperne di più, leggete il nostro articolo sulla concentrazione.

Come nutrire il sistema nervoso?

Oltre a cercare di non sovraccaricare il sistema nervoso con stimoli esterni, è importante anche ciò con cui lo nutriamo dall’interno. Nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, conviene quindi seguire questi principi di base:

• mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (per ridurre gli sbalzi di energia) – mangiare con regolarità ed evitare grandi quantità di cibi e bevande zuccherati;

• assumere una quantità sufficiente di proteine (alcuni amminoacidi sono precursori dei neurotrasmettitori) – idealmente circa 30 g in ogni pasto principale;

• scegliere grassi sani e di qualità e non puntare a un’alimentazione rigidamente povera di grassi (i grassi sono una parte importante della struttura del cervello e del tessuto nervoso).

La base dell’alimentazione dovrebbe quindi essere costituita da carboidrati complessi (cereali integrali, fiocchi d’avena, patate), legumi, uova, pesce, carne di qualità, verdura e frutta, frutta secca e semi, avocado e olio d’oliva.

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Quando le basi non bastano…

…è il momento di un supporto mirato.

Al funzionamento del sistema nervoso partecipano diversi micronutrienti fondamentali, che spesso è difficile coprire solo con l’alimentazione. In questi casi, può essere utile ricorrere a integratori di qualità.

• Magnesio

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche, partecipa alla regolazione del sistema nervoso e a un’adeguata risposta allo stress. Nella scelta di un integratore, preferite forme organiche ben assorbibili. Per favorire il rilassamento e sostenere il recupero, una delle forme più apprezzate è il magnesio bisglicinato,

Per un supporto completo all’addormentamento sereno e al recupero notturno, provate DeepRest. Combina magnesio ad alta biodisponibilità, L-teanina ed estratti vegetali accuratamente selezionati, ai quali la tradizione attribuisce effetti naturalmente calmanti.

• Omega-3 (EPA, DHA)

Gli acidi grassi omega-3 rientrano tra i grassi sani già menzionati. Aiutano a attenuare l’infiammazione cronica legata allo stress e a uno stile di vita poco equilibrato, sostengono la neuroplasticità e contribuiscono alla protezione e al corretto funzionamento dei neuroni.

Si trovano soprattutto nel pesce azzurro grasso e nell’olio di pesce. Entrambi, di solito, sono poco presenti nella nostra alimentazione, per cui può essere utile integrarli.

• Adattogeni

Gli adattogeni, come l’ashwagandha, aiutano a regolare i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress. Alcuni studi suggeriscono inoltre una relazione diretta tra l’assunzione regolare di ashwagandha e una minore percezione soggettiva dello stress. Nei soggetti esposti a un carico maggiore si è osservato anche un miglioramento delle funzioni cognitive.

• Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo energetico. La loro carenza si manifesta spesso con stanchezza, debolezza, irritabilità, ridotta concentrazione e problemi di memoria. Se ne assumete già abbastanza con la dieta, probabilmente non noterete una grande differenza con l’integrazione. Se invece siete carenti, il loro reintegro può avere un effetto sorprendentemente evidente.

In condizioni di stress o con un maggiore carico fisico, inoltre, il consumo di vitamine del gruppo B aumenta. Le persone con un’alimentazione monotona o, ad esempio, i vegani soffrono spesso di carenze, soprattutto di B12.

MindBoost oltre alla vitamina B12 contiene anche fosfolipidi, L-taurina e uridina-5-monofosfato – sostanze che contribuiscono alla naturale funzione del sistema nervoso e possono sostenere l’energia mentale e la resilienza nei periodi di maggiore carico.

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Cosa portarsi a casa?

Una stanchezza che non passa nemmeno dormendo può essere un segnale di sovraccarico prolungato del sistema. La soluzione è meno caos (digitale e mentale), più recupero durante la giornata e attenzione a un’alimentazione di qualità e a un’attività fisica regolare senza pressione sulla performance.

Andare avanti sempre in debito significa infatti che, prima o poi, dovrete ripagarlo. Per una soddisfazione e una vitalità durature, è meglio mantenere un “bilancio” equilibrato — e meglio ancora mettere anche qualcosa da parte, così da avere a cosa attingere nei periodi più impegnativi.

Fonti:

• https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
• https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/